Gesund leben Wie viel Wasser braucht der Mensch?
Saarbrücken · Wasser ist das gesündeste Getränk. Wie viel ein Mensch täglich trinken sollte, haben auch Studien erforscht, die nicht von der Mineralwasserindustrie bezahlt wurden.
Zu wenig zu trinken, kann die Gesundheit genauso ruinieren, wie zu viel zu trinken. Nach aktuellem Stand der Wissenschaft sollte man bei geringer körperlicher Aktivität täglich 1,5 bis zwei Liter Wasser trinken. Aus der Nahrung nehmen wir weitere 20 bis 30 Prozent der benötigten Flüssigkeit auf.
Foto: Getty Images/ istock/PeopleImagesWasser hat im menschlichen Körper zahlreiche Funktionen. Es wirkt zum Beispiel als Baumaterial für frische Zellen, transportiert Nährstoffe und Abfallprodukte oder reguliert die Körpertemperatur. Wasser kann Wärme gut speichern. Daher trägt es wesentlich dazu bei, Änderungen der Körpertemperatur in einer warmen oder kalten Umgebung zu begrenzen. Auch durch Schwitzen, wobei Wasser auf der Haut verdunstet, wird der Körper bei Bedarf effektiv abgekühlt.
Wasser ist der Hauptbestandteil von Zellen, Geweben und Organen. Ohne Wasser können die Gefäße im menschlichen Körper ihr Volumen nicht halten. Die Durchblutung, die für die Funktion aller Organe und Gewebe des Körpers unerlässlich ist, hängt von einem ausgeglichenen Wasserhaushalt ab. Die Herz-Kreislauf- und Atmungssysteme, der Verdauungstrakt, das Fortpflanzungssystem, die Nieren und die Leber, das Gehirn und das periphere Nervensystem (außerhalb des Gehirns) sind alle auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen, um effektiv zu funktionieren.
Ohne Wasser bildet sich kein Speichel. Jeder hat schon einmal erfahren, wie unangenehm ein trockener Mund ist und wie schwierig dann das Schlucken wird. Auch die Gelenkflüssigkeiten, die die Gelenke abfedern, die Flüssigkeiten, die unsere Augen füllen (Glaskörper) und schmieren (Tränen), sowie die „Polster“ für das Nervensystem (zerebrospinale Flüssigkeit) geraten ohne ausreichende Zufuhr von Wasser aus dem Gleichgewicht.
Das Risiko auszutrocknen Die Professoren Dr. Florian Lang und Dr. Siegfried Waldegger von der Universität Tübingen haben in einer gemeinsamen Studie darauf hingewiesen, dass Wasser trotz seiner bekannten Bedeutung für den Organismus in den Ernährungsempfehlungen häufig vergessen wird. Es werde nicht erwähnt, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist.
Obst enthält 80 Prozent Wasser Zahlreiche Faktoren beeinflussen unseren Wasserbedarf, zum Beispiel das Klima, körperliche Aktivität und auch die Ernährung. Wer regelmäßig Obst und Gemüse isst, nimmt auch darüber reichlich Wasser auf. Forschungsergebnisse zeigen, dass ein Mensch normalerweise 20 bis 30 Prozent des benötigten Wassers aus Nahrungsmitteln aufnimmt, 70 bis 80 Prozent über Getränke. Der Wassergehalt von Lebensmitteln variiert jedoch beträchtlich. Zum Beispiel beträgt er in Obst und Gemüse mehr als 80 Prozent. Warme Mahlzeiten bestehen zu 40 bis 70 Prozent aus Wasser, in Getreideprodukten wie Brot und Keksen sind es weniger als 40 Prozent, und herzhaften Snacks und Süßwaren enthalten weniger als zehn Prozent Wasser.
Ein Liter Urin am Tag Der Mensch verliert Wasser vor allem über die Nieren, die Haut und die Atemwege, zudem noch über das Verdauungssystem. Ein sitzender Erwachsener produziert innerhalb von 24 Stunden rund einen Liter Urin, in seltenen Fällen bis zu zwei. Durch normales Verdunsten über die Haut, was kein Schwitzen ist und daher als unsichtbares Schwitzen bezeichnet wird, gehen etwa 450 Milliliter Wasser verloren. Gerät man beim Training ordentlich ins Schwitzen, liegt der Wasserverlust bei einem bis zwei Litern pro Stunde.
Durch Verdunstung über die Atemwege werden 250 bis 350 Milliliter Wasser pro Tag ausgeschieden, beim Stuhlgang sind es im Schnitt täglich etwa 200 Milliliter. Zusammen sind das rund zwei Liter am Tag. Bei körperlich aktiven Erwachsenen kann der Wasserverlust bei bis zu 8,5 Liter Wasser am Tag liegen, bei Tour-de-France-Fahrern bei 14 Litern.
Fehlerhafte Empfehlungen Wie viel Wasser am Tag braucht der Mensch also? Dr. Edward Adolph von der Universität in Oxford, Großbritannien, hatte im Jahr 1921 empfohlen, am Tag acht Gläser Wasser zu trinken. Das entspricht zwei Litern. Wissenschaftler des Princess-Alexandra-Hospitals in Brisbane, Australien, haben nachgeforscht, wie Adolph auf diese Menge gekommen ist. Es stellte sich heraus, dass er seine eigene Urin- und Schweißmenge gemessen und so den Bedarf von zwei Liter Wassern pro Tag ermittelt hatte.
Die australischen Forscher sahen sich noch andere Empfehlungen zum täglichen Wasserkonsum an und stuften viele als fehlerhaft ein. Heute weiß man, dass zwei Liter Trinkwasser täglich für die meisten Menschen zu viel sind. Denn so hoch ist für viele Menschen der Gesamtbedarf, der aber teilweise durch die Nahrung gedeckt wird.
Der Stand des Wissens Die britische Ernährungsexpertin Bridget Benelam hat die besten derzeit verfügbaren Studien zum Wassertrinken ausgewertet. Nach aktuellem Forschungsstand sollten Frauen pro Tag zwei bis 2,5 Liter Wasser zu sich nehmen, Männer 2,5 bis drei Liter. Allerdings geht es dabei nicht um reines Trinken. In den empfohlenen Mengen ist auch das Wasser enthalten, dass aus der aufgenommenen Nahrung stammt. Das sind in der Regel 20 bis 30 Prozent.
Die aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen besagen, dass eine Frau, die tagsüber am Schreibtisch sitzt, täglich rund zwei Liter Wasser aufnehmen sollte – aus Getränken und Nahrungsmitteln. Bei einem Mann sind es insgesamt 2,5 Liter. Wer im Büro arbeitet, sollte also im Durchschnitt 1,5 Liter Wasser am Tag trinken, raten auch Forscher der Universität Lausanne.
Übergewicht durch Softdrinks Wissenschaftler der University of North Carolina in Chapel Hill, USA, denen es große Sorge machte, dass Übergewicht und Fettleibigkeit in allen Bevölkerungsgruppen in den letzten Jahrzehnten zugenommen haben, fanden heraus, dass die übergewichtigen Bürger in den USA pro Tag zwischen 150 und 300 Kilokalorien mehr zu sich nahmen, als erforderlich waren. Etwa die Hälfte der zusätzlichen Kalorien stammte aus gesüßten Getränken, darunter Softdrinks wie Colas und Limonaden. Ähnliches gilt für Deutschland.
Die Forscher ermittelten den Kalorien- und Nährstoffgehalt vieler Getränke und ihre Wirkung auf die Gesundheit. Es verwundert nicht, dass die Experten reines Trinkwasser als „bevorzugtes Getränk“ empfehlen, um den täglichen Wasserbedarf zu decken. Es folgen Tee und Kaffee als zulässige Alternativen. Gegen Obst- und Gemüsesäfte in Maßen ist nichts einzuwenden. Allerdings steckt vor allem in Obstsäften oft viel Zucker. Von Softdrinks raten die Forscher ganz ab.
