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„Die Muskeln müssen brennen wie Feuer“

„Die Muskeln müssen brennen wie Feuer“

Fitness-Sportler verfehlen beim Krafttraining meist ihr Ziel, weil sie ihre Muskeln nicht völlig ausreizen. Das Geheimnis sind ausreichend hohe Gewichte sowie eine ausreichende Reizdauer mit langen Anspannungsphasen durch langsame, sehr exakte Bewegungen.



Können Fitnesssportler, die sich einen sportlichen Körper mit straffen Muskeln wünschen, von einer Bodybuilderin noch etwas lernen? Um das herauszufinden, fährt Alexandra Helmin, 23 Jahre alt, die selbst regelmäßig in einem Fitnessstudio trainiert, an einem Sonntagmorgen nach Frankfurt. Im Fitnessstudio XXL Bodytown trifft sie sich mit Susanne Holzinger, 31, Wissenschaftliche Mitarbeiterin am Institut für Sportwissenschaft der Universität Mainz. Susanne Holzinger ist auch Personal Trainerin und Wettkampf-Bodybuilderin in der Figurklasse. Hier geht es nicht um maximale Muskelberge, sondern um einen durchtrainierten Körper mit straffer, knackiger Muskulatur.

Für Alexandra hat Susanne Holzinger ein Rückentraining zusammengestellt, das es in sich hat. "Die Rückenmuskulatur ist für eine gute Körperhaltung wesentlich", sagt Susanne Holzinger. Schwache Rückenmuskeln können beispielsweise zu Rundrücken und Rückenbeschwerden führen. "Im Bodybuilding liegt die Zielstellung nicht darin, möglichst hohe Gewichte zu bewältigen, viel wichtiger ist eine maximale Ausreizung des Muskels", sagt Susanne Holzinger. Sie selbst trainiert in den meisten Trainingsphasen mit Gewichten, die acht bis zwölf Wiederholungen pro Serie ermöglichen.

"Es ist wichtig, die Bewegungen sehr exakt und langsam auszuführen und möglichst ohne Schwung eine lange Anspannungsphase zu erreichen", erklärt die Trainerin. Ein weiterer Fehler, der häufig zu beobachten ist: "Viele Sportler trainieren mit zu leichten Gewichten. Damit werden die Muskeln nicht ausreichend ausgereizt." Nach dem Aufwärmen auf einem Fahrradergometer wechselt Alexandra auf ein Seilzug-Rudergerät. Sie greift mit beiden Händen die Zugstange und zieht sie nach hinten. Dabei bewegen sich nur die Ellenbogen nach hinten, die Schulterblätter streben aufeinander zu, der Oberkörper bleibt gerade. Susanne Holzinger lobt ihre Schülerin, denn die macht auf Anhieb vieles richtig: Sie hat den ganzen Körper gespannt, führt die Bewegungen langsam aus, hält die Spannung bis zum Schluss und lässt vor allem den Rücken gerade.

Doch noch geht Alexandra nicht an die Grenze. "Der Muskel muss aber völlig ausbelastet sein. Es muss brennen wie Feuer", erläutert Susanne Holzinger. "Der gewünschte Erfolg wird sich nur einstellen, wenn man an seine Grenze geht. Das müssen die meisten erst einmal lernen." Viele Fitness- und Gesundheitssportler, die ihre Figur formen möchten, erreichen ihr Ziel nicht, weil sie ihre Muskeln nicht ausbelasten. Oft fehlt es an Willensstärke.

Alexandra Helmin absolviert weitere Übungen für den Rücken: Rumpfheben in Schräglage, Rudern einarmig an der Bank, Langhantelrudern im Stand, Rudern an der Maschine. Immer achtet Susanne Holzinger auf eine ganz exakte Ausführung: "Selbst bei erfahrenen Sportlern muss immer wieder korrigiert werden, da sich Fehler im Bewegungsablauf einschleichen. Auch bei mir." Wenn sie selbst trainiert, achtet ihr Trainer Francisco Guerrero darauf, ob sie die Übungen exakt ausführt. Susanne Holzinger kommt aus der Leichtathletik . Die Siebenkämpferin musste wegen Achillessehnen-Problemen und eines Forschungsprojekts in Dublin im Rahmen ihrer wissenschaftlichen Tätigkeit längere Zeit mit dem Leichtathletik-Training pausieren. Um in ihren Sport wieder einsteigen und an alte Leistungen anknüpfen zu können - "Ich bin da sehr ehrgeizig" -, meldete sie sich im Fitnessstudio an, um die verlorene Kraft wieder aufzubauen.

Die Achillessehnen-Probleme aber blieben, die Rückkehr in die Leichtathletik verzögerte sich immer wieder. Als im November 2012 jemand Susanne Holzinger fragte, ob sie nicht mal Lust auf Figur-Bodybuilding habe, sagte sie spontan zu. Da sie durch die Leichtathletik doch recht gut in Schuss war, brachte sie ihre Figur so schnell und gut in Form, dass sie im Frühjahr 2013 schon ihren ersten Wettkampf bestritt. Und noch besser: Bei ihrem Debüt bei den Internationalen Deutschen Meisterschaften gewann sie auf Anhieb den Titel in der Newcomer-Klasse. "Es ist zwar schön zu gewinnen, aber ich mache diesen Sport auch, um meine Grenzen auszuloten", sagt die Meisterin. Wie alle Spitzensportler hat sie nicht nur den unbändigen Ehrgeiz, ihren Körper zu optimieren, sondern auch ihre Psyche.

Beim Wettkampf präsentieren sich die Teilnehmerinnen der Jury in Bikinis: Vorderansicht, Rückenansicht, rechte Seite, linke Seite. Jede Position muss circa 20 Sekunden lang gehalten werden. Dabei ist der gesamte Körper voll angespannt. Susanne Holzinger trainiert auch dieses anstrengende Posing regelmäßig. "So ein Wettkampf ist eine brutale Show", sagt sie. Das harte Vorbereitungstraining hat viel Energie gekostet, doch auf der Bühne müssen die Sportler eine optimale Wirkung entfalten. Sich den Kampfrichtern und dem Publikum überzeugend zu präsentieren, erfordert wie das knüppelharte Training selbst eine überragende Willensstärke. Bodybuilder trainieren das ganze Jahr über, wobei sie sich fast ein halbes Jahr lang intensiv auf den Wettkampf vorbereiten. Susanne Holzinger trainiert jeden Tag eine andere Muskelgruppe. Sie nutzt die Geräte im Studio, arbeitet aber auch viel mit Hanteln. Montag: Beine, Waden, unterer Rücken. "Für die Beine mache ich sechs bis neun verschiedene Übungen, pro Übung drei, vier Serien, pro Serie acht bis zwölf Wiederholungen. Danach noch eine Übung für den unteren Rücken und zwei Übungen für die Waden", berichtet die Sportlerin. Das Krafttraining dauert etwa anderthalb Stunden.

Jeden Tag folgt ein 30- bis 60-minütiges Ausdauertraining zur Fettverbrennung. Zum Einsatz kommen Laufband, Stepper, Crosstrainer, Fahrrad. Beim Ausdauertraining gibt es gemäßigte und intensivere Einheiten, zum Beispiel eine halbe Stunde Joggen, dann ein bis zwei Minuten schnelleres Laufen.

Dienstag: Schultern mit fünf, sechs Übungen und Bauch mit sechs bis acht Übungen, Mittwoch: Rücken sowie unterer Rücken und Waden, Donnerstag: Brust (sechs bis acht Übungen) und wieder Bauch (vier Übungen), Freitag: Arme, speziell Bizeps und Trizeps, mit kurzen und langen Hanteln sowie Kabelzug und Über-Kopf-Übungen. Drei bis vier Übungen pro Muskelgruppe, dazu dann noch Bauch und Waden.

"Die Waden sind sehr schwer zu trainieren", sagt Susanne Holzinger. "Es handelt sich um eine sehr ausdauernde Muskulatur. Um diese zu modellieren, absolviere ich beim Wadenheben am Gerät deutlich mehr Wiederholungen." Es sind fünfmal 20 Wiederholungen oder zwei- bis viermal 50 Wiederholungen. Das versucht auch Alexandra Helmin zum Abschluss ihres Gasttrainings. "Das treibt einem die Tränen in die Augen", sagt sie. "Ich habe nicht geahnt, dass ein Wadentraining so anstrengend sein kann."

Samstag: in der Regel eine reine Ausdauereinheit. Sonntag: arbeiten an den Schwachstellen. "Bei mir ist das der untere Rücken", verrät Susanne Holzinger. "Und Beine und Schultern brauchen meist noch einen zweiten Tag. Um die Beine optimal zu trainieren, muss man sich schon etwas mehr abverlangen."

Ein wesentlicher Unterschied zwischen Bodybuilding und Fitnesssport liegt in der Ernährung. Als Vorbereitung auf ihr Probetraining in Frankfurt musste Alexandra Helmin fünf Tage lang essen, was ein Bodybuilder mindestens sechs Wochen lang vor dem Wettkampf verzehrt: gekochte Hähnchenbrust (hoher Anteil an Eiweißen, fettarm), gekochten Brokkoli (wenig Kohlenhydrate , viel Vitamin C, bewirkt, dass der Körper Wasser abgibt), gekochten weißen Reis (gute Kohlenhydrate , geringer Fettanteil). Als Gewürz ist nur Meersalz erlaubt. Dazu darf Wasser, Tee und ungesüßter Kaffee getrunken werden. Immer die gleiche Mahlzeit: morgens, mittags, abends. Alexandra ist das schon nach drei Tagen zu viel: "Nie wieder!"

Diese Spezialdiät vor Wettkämpfen soll die Wasser- und Fettreserven des Körpers minimieren. Susanne Holzinger hält diese Ernährung wochenlang durch. "Allerdings spielt mein Körper da auch mit." Sie isst auch die anderen Monate über sehr bewusst. Mageres Fleisch, Fisch und Eier liefern hochwertiges Eiweiß. "Wichtig sind unverarbeitete Kohlenhydrate ", erklärt die Sportlerin. Gut seien Reis, Kartoffeln und Gemüse. "Auf Nudeln, Brot, Pizza, Süßigkeiten und Softdrinks verzichte ich weitgehend." Auch gesunde Fette seien wichtig. Der Salat wird angerichtet mit Walnussöl, Leinöl, Kokosöl oder Olivenöl. Selbst im Freundeskreis, wenn sich alle anderen laben, bleibt Susanne Holzinger bei ihrem Ernährungsplan: "Das macht mir nichts aus."

In diesem Jahr bestreitet Susanne Holzinger keinen Wettkampf. Sie will ihre Doktorarbeit abschließen. Darin befasst sie sich mit einer neuartigen Methode zur Messung von Muskelaktivitäten.

Fotos: Viktor Estévez (1), Uli Gasper (3), privat