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Mit regelmäßigem Krafttraining bis ins hohe Alter mobil bleiben

Mit regelmäßigem Krafttraining bis ins hohe Alter mobil bleiben

Jegliches Ausdauertraining, wozu schon Spazierengehen zählt, ist ohne eine leistungsfähige Muskulatur nicht mehr möglich. Ein Muskelabbau kann nur durch regelmäßiges Krafttraining verhindert werden. Ansonsten geht Jahr für Jahr mehr Mobilität verloren.

(ml) Spätestens ab dem 50. Lebensjahr verliert der Mensch jährlich bis zu zwei Prozent seiner Muskelmasse. Bei körperlicher Untätigkeit kann der Kraftverlust bis zum 70. Lebensjahr 40 Prozent betragen.

Doch auch schon viele Kinder leiden unter einer schwachen Muskulatur. Mehr als die Hälfte aller Kinder und Jugendlichen hat eine dauerhaft schlechte Körperhaltung. Das haben Wissenschaftler und Ärzte des Projekts Kid-Check an der Universität des Saarlandes ermittelt. Die Ursachen für die Haltungsschwächen sind fast immer zu schwache und schlecht gedehnte Muskeln .

Bewegungsmangel schwächt aber nicht nur die Muskeln , sondern auch die Knochen. Auch das ist bereits bei Kindern nachweisbar. Wissenschaftler der Universität Potsdam haben die Knochengesundheit von fast 4000 Kindern und Jugendlichen untersucht. Bei Mädchen und Jungen, die sich kaum bewegen, ist die Knochenbreite an Becken und Ellenbogen deutlich geringer als bei Kindern, die regelmäßig körperlich aktiv sind.

Fehlende körperliche Aktivität stellt den größten Risikofaktor für einen übermäßigen Knochenabbau dar. Die Knochen werden brüchig und verlieren an Stabilität. Den Betroffenen fällt es immer schwerer, sicher aufzustehen und zu gehen. Das Risiko für Stürze und Knochenbrüche steigt. Körperliche Gebrechlichkeit führt vor allem im Alter oft zu sozialer Isolation.

Um die körperliche Fitness solange wie möglich zu erhalten, ist ein regelmäßiges Krafttraining unabdingbar. Die Experten sind sich heute einig, dass bereits Kinder so früh wie möglich mit einem Krafttraining beginnen sollten. Im Kindergarten zunächst spielerisch, später auch unter fachmännischer Anleitung an Maschinen und mit Hanteln.

Auch für ältere Menschen ist ein Krafttraining unbedingt sinnvoll. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass alte Menschen durch regelmäßiges Muskeltraining deutliche Kraftzuwächse erzielen. Sie können sich dann viel leichter und sicherer bewegen. Viele Sportvereine und Fitness-Studios bieten solche Trainings auch speziell für Senioren an.

Wissenschaftler am Osteoporose-Forschungszentrum der Universität Erlangen-Nürnberg betonen, dass ein Krafttraining regelmäßig erfolgen und anstrengend sein müsse, damit Muskelmasse und Knochensubstanz erhalten bleiben und aufgebaut werden. Leichte gymnastische Übungen, Radfahren, Schwimmen oder Spazierengehen stärken zwar Herz und Kreislauf, ein wirksames Krafttraining sind sie jedoch nicht.

Nur mit einem intensiven Kraft- und auch Sprungtraining kann ein Knochenschwund verhindert werden. Gemeint sind zum Beispiel Seilspringen und Aerobic sowie ein anstrengendes Muskeltraining an Maschinen und mit Hanteln. Damit das Training wirkt, sind mindestens zwei intensive Trainingseinheiten pro Woche erforderlich. Kurze, heftige Stöße, wie sie beispielsweise beim Springen oder Ballspielen auftreten, fördern das Knochenwachstum. Es wird mehr Knochensubstanz gebildet, der Mineralgehalt und die Knochendichte werden erhöht. Und auch die hohe Muskelspannung bei einem intensiven Krafttraining wirkt. Die Muskeln üben über die Sehnen starke Zugkräfte auf die Knochen aus. Diese mechanischen Reize regen den Knochenaufbau an. Bei Menschen, die bereits an Osteoporose leiden, kann ein Krafttraining einen weiteren Knochenabbau verhindern.

Zum Thema:

HintergrundBei einem sehr intensiven Krafttraining entwickeln sich keineswegs dicke Muskelpakete, was ja viele Frauen befürchten. Das Gegenteil trifft zu: Man erreicht einen deutlichen Kraftzuwachs, ohne dass die Muskelmasse deutlich zunimmt. Das Ergebnis ist eine straffe Figur. Frauen, die hingegen stundenlang mit sehr leichten Hanteln herumfuchteln, werden nie ihr Ziel erreichen, ihre Figur zu verbessern. ml