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Kochen und Garen mit Ölen und Fetten

Welche Öle und Fette sind gesund, welche nicht? Welche dürfen stark erhitzt werden, welche sollte man nur für die kalte Küche verwenden? Mit dem heutigen Wissen sind fast alle Fragen zu beantworten. Ulrike Gonder

Fette sind bei Zimmertemperatur fest, Öle flüssig. Beide bestehen überwiegend aus zwei Komponenten: aus Fettsäuren und Glyzerin, einem Alkohol. Weil an jedem Glyzerinmolekül drei Fettsäuren hängen, werden sie auch Triglyzeride genannt. Aber was macht die unterschiedlichen Eigenschaften der Fette und Öle aus?

Verschiedene Fettsäuren: Da der Bestandteil Glyzerin immer gleich ist, kommen dafür nur die Fettsäuren selbst in Frage. Jedes Fett oder Öl, egal ob pflanzlich oder tierisch, ist aus verschiedenen Fettsäuren zusammengesetzt. Sie bestimmen, wie gut ein Fett oder Öl Hitze verträgt, wie rasch es verdirbt, wie empfindlich es gegenüber Sauerstoff ist und wie es sich im Körper verhält. Es gibt kein natürliches Fett oder Öl, das nur aus einer Sorte Fettsäuren besteht.

Fettsäuren können unterschiedlich lang sein und weisen einen unterschiedlich chemischen Aufbau auf. Man spricht von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren (siehe unten stehenden Artikel: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren).

Gesättigte Fettsäuren sind sehr stabil. Sie machen ein Fett fest, länger haltbar und hitzebeständiger. Bei Zimmertemperatur feste Fette wie Rindertalg, Schweine- und Butterschmalz gehörten früher zur Grundausstattung des Haushalts. Kokosfett ("Palmin") gibt es seit 1894 in Deutschland. Alle diese Fette sind reich an gesättigten Fettsäuren und daher ideal für die heiße Küche.

Für die kalte Küche hingegen sind Butter, Schmalz und idealerweise kalt gepresste, nicht raffinierte Pflanzenöle gleichermaßen gut geeignet. Auch für Salat und zum Verfeinern bereits gegarter warmer Gerichte steht eine große Palette an hochwertigen Pflanzenölen zur Verfügung.

Geschmacklich besonders interessant sind beispielsweise kalt gepresste Kürbiskern-, Walnuss-, Argan-, Lein-, Sesam-, Mandel-, Schwarzkümmel- und Hanföle sowie das bei Zimmertemperatur feste native Kokosöl.

Sie sind zwar deutlich teurer als Raffinate - unter Hitze industriell verarbeitete Produkte -, zum Aromatisieren reicht jedoch meist eine geringe Menge aus.

Ungesättigte Fettsäuren hängen nur lose zusammen, was Fette bei Zimmertemperatur flüssig, also zum Öl macht. Dieses ist jedoch empfindlich gegenüber Hitze und Sauerstoff und damit leicht verderblich. Deswegen sollten vor allem Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie kalt gepresstes Sonnenblumen, Weizenkeim-, Distel-, Lein- oder Walnussöl, keinesfalls hoch erhitzt werden.

Hauptvertreterin der einfach ungesättigten Fettsäuren ist die Ölsäure, die beispielsweise in Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl, Erdnussöl, Haselnussöl und Macadamianussöl dominiert. Zudem kommt sie in nennenswerten Mengen in Schweine- und Geflügelschmalz sowie im Öl speziell gezüchteter ölsäurereicher Sonnenblumenkerne vor. Ölsäure ist zwar rund 100-mal hitze- und oxidationsempfindlicher als gesättigte Fettsäuren, für viele Anwendungen im Haushalt jedoch noch immer stabil genug. Daher können die genannten Öle zum sanften Braten und zum Dünsten verwendet werden. Bleibt die Hitzeeinwirkung kurz, machen diese Temperaturen dem Fett nicht viel aus.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind deutlich sensibler. Bei zwei ungesättigten Stellen (zum Beispiel Linolsäure) steigt die Oxidationsempfindlichkeit einer Fettsäure um das 1200-Fache, bei dreien (etwa alpha-Linolensäure) um das 2500-Fache an. Die mengenmäßig wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren pflanzlicher Öle sind die Linolsäure und die alpha-Linolensäure.

Linolsäure ist sehr weit verbreitet und dominiert beispielsweise in Sonnenblumenöl, in Kürbiskernöl, Arganöl, Distelöl und Maiskeimöl. Da sie zu den sogenannten Omega-6-Fettsäuren gehört, von denen derzeit zu viel gegessen wird - sie können Entzündungen im Körper fördern -, sollten diese Öle nur eine Nebenrolle spielen. Distelöl wird überhaupt nicht mehr empfohlen.

Einen hohen Anteil an alpha- Linolensäure findet man in Leinöl, Leindotteröl und Hanföl, nennenswerte Mengen in Rapsöl und Walnussöl. Alpha-Linolensäure gehört zur Familie der Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Im Verhältnis zum Omega-6-Konsum werden zu wenig Omega-3-Fettsäuren verzehrt.

Kochen mit Öl: Insbesondere die kalt gepressten Varianten sollten auf keinen Fall hoch erhitzt werden. Experten der Stiftung Warentest kommen in der "Warenkunde Öl", die im vergangenen Jahr erschienen ist, zu dem Schluss, dass Speiseöle zum Braten und Frittieren geeignet sind, wenn sie einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und nicht mehr als 15 Prozent mehrfach ungesättigte alpha-Linolensäure enthalten. Dann könnten sie bis maximal 220 Grad Celsius erhitzt werden, sodass beispielsweise raffiniertes Rapsöl zum Braten und Frittieren gut zu verwenden ist.

Professor Dr. Gerhard Spiteller, der an der Uni Bayreuth über den Fettabbau und die Fettzersetzung durch freie Radikale im Zusammenhang mit Alterungsprozessen forscht, sieht das kritischer.

Freie Radikale: Nach Spitellers Erkenntnissen entstehen aus allen ungesättigten Fettsäuren bei Hitzeeinwirkung rasch freie Radikale, die sowohl das Fett selbst als auch Strukturen im Körper angreifen können. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen. Sie können die Proteine, aber auch die Gene des menschlichen Körpers schädigen. Man spricht in diesem Zusammenhang von oxidativem Stress. Er gilt als Hauptursache für die Alterung des Körpers.

In Versuchen mit seinen Studenten und sich selbst konnte der Professor zeigen, dass der Verzehr von hoch erhitztem Olivenöl mehr gefährliche Oxidationsprodukte im Körper zur Folge hat - bei den jungen Studenten ein wenig, bei sich selber das 15-Fache.

Ideal zum Braten: Idealerweise sollten zum Braten Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren verwendet werden wie Butterschmalz, Schmalz oder Kokosfett. Fürs Dünsten oder sanfte Braten mit moderater Hitze sind auch Öle mit vorwiegend einfach ungesättigten Fettsäuren geeignet.

Doch egal, welches Fett oder Öl man verwendet, es sollte nie so hoch erhitzt werden, dass es heftig raucht. Dann dann beginnt das Fett, sich zu zersetzen. Aus den ungesättigten Fettsäuren bilden sich aggressive Moleküle (Peroxide). In hoher Konzentration sind sie gesundheitsschädlich und reizen die Schleimhäute. Allerdings beeinträchtigen sie auch Geruch und Geschmack eines Fettes stark, sodass die Schädigung leicht erkennbar ist.