Immer am Limit

Tabata - davon habe ich noch nie etwas gehört. Aber was darüber im Internet steht, klingt ganz interessant: "Extrem effektiv", "Super für die Fitness!" Und: "Die härtesten Minuten Ihres Lebens." Ach was denke ich, das ist bestimmt übertrieben und entschließe mich, die Trainingsmethode drei Monate lang zu testen.Tabata ist ein hoch intensives Intervalltraining an Geräten oder mit Hanteln, das der japanische Sportwissenschaftler Professor Dr. Izumi Tabata entwickelt hat.

 Beim Krafttest wurden 26 Muskelgruppen gemessen.
Beim Krafttest wurden 26 Muskelgruppen gemessen.
 An der Brustpresse wird die Brustmuskulatur trainiert.
An der Brustpresse wird die Brustmuskulatur trainiert.
Immer am Limit
 Am Rückenstrecker werden neben der Rückenmuskulatur auch der große Gesäßmuskel und die Oberschenkel-Rückseite beansprucht.
Am Rückenstrecker werden neben der Rückenmuskulatur auch der große Gesäßmuskel und die Oberschenkel-Rückseite beansprucht.
Immer am Limit

Das Prinzip ist simpel: Man macht jede Übung achtmal nacheinander. Jede Serie dauert 20 Sekunden. Dazwischen gibt es jeweils nur zehn Sekunden Pause. Besonders fies: Von Anfang an muss der Sportler bei jeder Serie an seine Grenzen gehen, sich völlig ausbelasten. Wer sich daran nicht hält, quält sich umsonst.

Da scheine ich eine ganz gute Testperson zu sein. In meiner Freizeit mache ich gerne Sport, in der Regel dreimal pro Woche. In einem Fitnessstudio war ich auch schon angemeldet, habe jedoch hauptsächlich Kurse besucht. Eine professionelle Einführung ins Krafttraining und einen richtigen Trainingsplan hatte ich noch nie. Aber das soll sich jetzt ändern.

Ich darf am Olympiastützpunkt (OSP) in Saarbrücken trainieren, betreut von Privatdozent Dr. Michael Fröhlich. Er ist Sportwissenschaftler an der Universität des Saarlandes und hat Tabata selbst schon ausprobiert. Der Kraftraum ist bestens ausgestattet, neben zahlreichen Leistungssportlern trainieren hier auch Reha-Patienten. Und los geht's.

Training 1, Einführung Nach fünf Minuten auf dem Crosstrainer ist das Aufwärmen schon beendet. Jetzt liegen acht verschiedene Geräte vor mir. Als Erstes ist die Beinpresse an der Reihe. Fröhlich erklärt, wie ich das Gerät richtig einstelle. Aus seinem Handy ertönt ein Piepsen. Mein Startsignal. In 20 Sekunden soll ich zwischen acht- und zwölfmal das eingestellte Gewicht mit den Beinen drücken. Als ich bei der neunten Wiederholung angekommen bin, piepst es schon wieder. "Zehn Sekunden Pause und dann das Ganze noch einmal", sagt Fröhlich. Bevor ich durchatmen kann, geht es weiter. Serie Nummer zwei läuft gut. Auch hier schaffe ich acht Wiederholungen, ehe ein erneutes Piepsen die Pause einläutet. Intervall Nummer drei ist allerdings richtig anstrengend, die Oberschenkel beginnen zu brennen. Zum Glück hat Fröhlich Erbarmen und reduziert das Gewicht: "Es ist wichtig, dass Sie in jeder Serie an Ihr Limit gehen. Stoßen Sie an Ihre Grenzen, können Sie das Gewicht verringern." Nachdem ich die acht Serien überstanden habe, merke ich beim Aufstehen, dass meine Beine ganz schön wackelig sind.

Auf dem Weg zum nächsten Gerät zeigt Fröhlich mir seine Handy-App, die für das Piepsen verantwortlich ist. In den App-Stores gibt es viele Anwendungen, die das Tabata-Training koordinieren und dem Sportler durch Signaltöne anzeigen, wann die Übung und wann die Pause beginnt beziehungsweise endet.

Weiter geht's an der Crunch-Maschine, die Bauchmuskeln trainieren. Das ist anstrengend und die Pausen nerven mich jetzt schon. Warum dauern die nur zehn Sekunden? Wie soll man sich da denn bitte erholen?! Übung Nummer drei: Beinbeuger. Auch okay, aber so langsam komme ich ins Schwitzen. Als Fröhlich mir Gerät Nummer vier zeigt, die Brustpresse, bin ich erleichtert: Endlich mal was für die Arme, die fühlen sich noch ganz fit an. Das ändert sich schnell in den nächsten 230 Sekunden. Gerät Nummer fünf: Beinstrecker. Juhu, die Hälfte ist geschafft. Meine Beine spüre ich aber kaum noch. Übung sechs ist der Latzug, bei dem ich im Sitzen ein Gewicht von oben nach unten ziehen muss, um den Latissimus, den breiten Rückenmuskel, zu trainieren. Mit rotem Kopf mache ich mich anschließend auf zum Rückenstrecker - und dann ist ein Ende in Sicht. Nur die Übung an der Bizepscurl-Rudermaschine fehlt noch. Nach zirka 45 Minuten ist es geschafft. Puh! Die Autoren im Internet lagen mit ihren Behauptungen nicht falsch.

"Jetzt kommt der Muskelkater. Ich konnte nach meinem ersten Tabata-Training kaum noch die Arme heben", sagt Fröhlich, als ich mich auf den Weg zur Umkleide mache. Na toll, sehr ermutigend. Die wenigen Meter zum Auto werden zur Qual, meine Beine fühlen sich an wie aus Gummi.

Krafttest Heute habe ich einen Termin bei Professor Dr. Hanno Felder, dem Leistungsdiagnostiker am Olympiastützpunkt. Um herauszufinden, was das Training in den kommenden Wochen bewirkt, testet er meine Kraft. Dafür muss ich mich auf ein Gerät setzen, das aussieht, wie eine Kombination aus allen Fitnessgeräten, die man sich nur vorstellen kann. Insgesamt 26 Muskelgruppen werden gemessen. Zum Schluss klebt Felder mir noch zwei Pads auf die Oberschenkel, um eine Elektromyografie (EMG) durchzuführen. "Damit messe ich die elektrische Muskelaktivität", erklärt er. So lasse sich drei Monate später beim Abschlusstest feststellen, ob sich das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln , die sogenannte intramuskuläre Koordination, sowie die Zusammenarbeit der Muskeln untereinander, die intermuskuläre Koordination, verbessert habe.

Training 2, außer Kontrolle

Das Training ist chaotisch. Mein größtes Problem: die Zeit. Vor allem bei der Beinpresse bin ich überfordert: 20 Sekunden anstrengen, dann in der zehnsekündigen Pause aufstehen, mit wackeligen Beinen um das Gerät herumlaufen, Gewicht wechseln, schnell zurück, hinlegen und weiter trainieren. So sehr ich mich auch anstrenge, die zehn Sekunden reichen nicht aus und der ganze Zeitplan gerät durcheinander. Mein Handy - ich habe mir auch eine Tabata-App heruntergeladen - piepst munter vor sich hin, während ich irgendwie versuche, alle Übungen halbwegs richtig durchzuführen.

Training 6, schon besser

Mittlerweile weiß ich, welche Gewichte ich auswählen muss, um mit maximaler Belastung zu trainieren. Außerdem hat sich mein Zeit-Problem erledigt. Ich habe eine Leidensgenossin kennengelernt. Sie heißt Alexandra und probiert Tabata ebenfalls aus. Wir trainieren gemeinsam. Das funktioniert super, vor allem weil wir uns gegenseitig anspornen.

Training 10, Motivation Ein Mann, den wir schon öfter beim Training getroffen haben, sagt: "Ihr habt wirklich Ausdauer. Ich bin beeindruckt mit welchen Gewichten ihr trainiert. Die sind ja richtig hoch." Das motiviert.

Training 13, piep piep

Irgendwie habe ich das Gefühl, dass es in jeder Ecke piepst. Scheinbar hat sich Tabata am Olympiastützpunkt zum Trend entwickelt. Ich spreche mit Reha- und Fitnesstrainer Oliver Muelbredt, er erklärt: "Oft wird mit zu niedrigen Gewichten trainiert. Außerdem machen die Leute ständig Pausen. Die Muskeln werden dann nicht richtig ausbelastet. Beim Tabata ist das anders. Die Zeit ist genau vorgegeben. Selbst wenn man mit zu niedrigen Gewichten anfängt, gerät man irgendwann automatisch an seine Belastungsgrenze."

Training 15, akute Unlust Ich habe keine Lust mehr. Sobald ich mit einer Übung beginne, fangen meine Muskeln an zu zittern. Unsere Motivation ist im Keller, Alexandra geht es genauso: "Das schönste Geräusch ist das lange Piepsen zum Schluss." Wie recht sie doch hat. Ich erzähle Fröhlich davon, doch der meint nur: "Nach zirka 14 Tagen hat sich der Organismus auf die Belastung eingestellt. Nach zirka acht bis zwölf Wochen passen sich die Muskeln , aber auch Bänder und Gelenke langsam daran an, sie werden leistungs- und widerstandsfähiger. Zwischendrin ist es gerade bei so einem anstrengenden Training normal, dass man psychisch in ein Loch fällt und die Lust aufs Training stark eingeschränkt ist."

Training 20, immer weiter Das Tief ist überstanden. Das Training läuft richtig gut. Zweimal pro Woche in den Kraftraum zu gehen, gehört jetzt schon fest zu meinem Wochenplan.

Krafttest, Finale Drei Tage ist mein letztes Training her und ich bin wieder auf dem Weg zu Hanno Felders Labor. Jetzt wird sich herausstellen, ob sich das Quälen gelohnt hat. Beim Test strenge ich mich jedenfalls noch einmal richtig an. Es zeigt sich, dass meine Nerven und Muskeln 20 Prozent besser zusammenarbeiten als vorher, sie sind in den drei Monaten deutlich leistungsfähiger geworden.

Außerdem hat das Training einen deutlichen Kraftzuwachs bewirkt. Die größte Steigerung von 62 Prozent erzielte ich beim Beinstrecker und Beinbeuger. Den geringsten Zuwachs von 23 Prozent erreichte ich bei Crunch und Rückenstrecker. Insgesamt hat sich meine Kraft um 42 Prozent gesteigert. Allein 27 Prozent in dem Zeitraum von Training sechs bis zehn, dann wiederum zwölf Prozent im Zeitraum von Training zehn bis 14. Zum Schluss erreichte ich jedoch nur noch einen geringen Zuwachs: von Training 18 bis 22 gerade einmal um zwei Prozent.

Michael Fröhlich meint: "42 Prozent sind schon viel, ich habe mit 20 bis 30 Prozent gerechnet." Er erklärt mir, warum zum Schluss die Steigerung geringer wurde: "Sie haben sich immer mehr Ihrem individuellen Leistungsniveau angepasst. Und je höher das Niveau ist, desto geringer ist die Steigerung." Um nochmal einen Kraftzuwachs zu erreichen, empfiehlt Fröhlich nach sechs bis acht Wochen Tabata die Trainingsmethode zu wechseln: "Da gibt es ganz viele Möglichkeiten. Man kann beispielsweise mit Maximalkraft- oder Schnelligkeitstraining weitermachen."

Mein Fazit Tabata - bis vor elf Wochen hatte ich noch nie davon gehört. Jetzt, 22 Einheiten später, weiß ich, was es bedeutet, ein hoch intensives Intervalltraining zu absolvieren. Empfehlen kann ich das jedem, der innerhalb kurzer Zeit Kraft, aber keine Muskeln aufbauen möchte. Denn obwohl mit hohen Gewichten trainiert wird, nimmt man beim Tabata nur leicht an Volumen zu. Daher ist die Trainingsmethode besonders gut für Frauen geeignet oder für Kampfsportler, die an Kraft, aber nicht an Gewicht zulegen möchten.

Allerdings sollte man sich im Klaren darüber sein, dass man immer an seiner Belastungsgrenze trainieren und selbst dann weitermachen muss, wenn's mal richtig brennt. Ich hatte während der drei Monate keine Schmerzen in den Gelenken und Bändern, gerade beim Krafttraining mit hohen Gewichten ist das aber häufig ein Problem. Fröhlich erläutert: "Es ist wichtig, dass die Bänder, Knochen und Gelenke vortrainiert sind, damit sie die Belastungsreize tolerieren."

Ich habe mir vorgenommen, künftig einmal im Jahr ein Tabata-Training durchzuführen. Vielleicht... in den Wintermonaten...