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Gute Fitness verhindert Abflug auf der Skipiste

Gute Fitness verhindert Abflug auf der Skipiste

Wer Ski fahren will, ohne körperlich fit zu sein, darf sich über Muskel- und Gelenkschmerzen durch Überlastung nicht wundern. Doch fehlende Kraft und Ausdauer sowie mangelnde Körperbeherrschung führen auch zu einem schlechten Fahrstil. Dadurch steigt das Sturzrisiko.

Rund 4,2 Millionen Bundesbürger fahren in ihrer Freizeit begeistert Ski. Doch nicht alle überstehen die rasanten Abfahrten ohne Blessuren. In der vergangenen Skisaison haben sich rund 39 000 Deutsche beim alpinen Skisport ernsthaft verletzt, meldet die Auswertungsstelle für Sportunfälle (ASU) der Arag-Sportversicherung.

Das ist ein Drittel weniger als noch vor 15 Jahren, was auch auf Verbesserungen bei Skiern, Schutzausrüstung, Pistenpräparation und -absicherung zurückzuführen ist. Inzwischen tragen 80 Prozent der Erwachsenen und 99 Prozent der Kinder beim Skifahren einen Helm, schätzt der Deutsche Skiverband. Dadurch hat sich das Risiko für Kopfverletzungen seit 1980 mehr als halbiert. Von je 1000 Skifahrern verletzte sich in der Saison 2014/15 noch einer an Kopf und Hals.

Mit 34,2 Prozent standen Knieverletzungen an erster Stelle. Die häufigste schwere Knieverletzung im alpinen Skisport ist die Ruptur des vorderen Kreuzbandes. Oft verkanten sich die Skier im Schnee, der Fuß steht plötzlich fest, der Körper dreht sich jedoch im Kniegelenk weiter. Durch die hohe Krafteinwirkung reißt das vordere Kreuzband, oft auch das innere Seitenband und der damit verwachsene Innenmeniskus.

"Bei Freizeit-Skiläufern sind Stürze und Verletzungen oft auf mangelhafte körperliche Fitness zurückzuführen", sagt Professor Dr. Reinhard Hoffmann, Ärztlicher Direktor der Berufsgenossenschaftlichen Unfallklinik in Frankfurt. Bein- und Rumpfmuskeln sind zu schwach, die Körperkoordination ist mangelhaft.

Freizeit-Skifahrer tummeln sich bis zu sieben Stunden auf der Piste. Bei den Abfahrten werden die Beine ständig gebeugt und gestreckt, der Unterkörper schwingt von einer Seite zur anderen, man gerät in Schräglage, verlagert das Gewicht von einem Bein aufs andere, muss bremsen und wieder beschleunigen.

Um den Körper so stabilisieren und kontrollieren zu können, dass man nicht stürzt, sind starke Bein-, Bauch- und Rückenmuskeln erforderlich. Vor allem die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite (Kniestrecker) leistet Schwerstarbeit, um die ständigen Dreh- sowie Auf- und Ab-Bewegungen zu ermöglichen. Bei der Abfahrt ist zudem die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (Kniebeuger) aktiv. Strecker und Beuger wirken immer zusammen, wodurch das Kniegelenk wie durch starke Federn stabilisiert wird. Es reagiert träger auf Bewegungen, so dass Stöße besser abgefangen werden.

Um die Dämpfungseigenschaften des Kniegelenkes zu optimieren, müssen Strecker und Beuger nicht nur stark genug sein, sondern auch harmonisch zusammenarbeiten.

Neben einem Krafttraining sind Koordinations- und Gleichgewichtsübungen wichtig, die das Gefühl für den eigenen Körper verbessern und das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Gehirn sowie der Muskeln untereinander optimieren. "Muskeln , die gut zusammenarbeiten, brauchen weniger Energie und ermüden nicht so schnell", erläutern Forscher der Orthopädischen Universitätsklinik in Wien. Bei mangelhaftem muskulärem Zusammenspiel können bereits kleine Störungen im Bewegungsablauf zu Überlastungen von Gelenken und Wirbelsäule oder sogar zu Stürzen und Verletzungen führen.

Eine saubere Technik ist ohne kräftige Rumpfmuskulatur nicht möglich. Sind Bauch- und Rückenmuskeln gut trainiert, wird der Oberkörper zum Widerlager, was überhaupt erst kraftvolle Drehungen von Hüfte und Beinen ermöglicht. Ein labbriger Oberkörper stört das Gleichgewicht, die Bewegungen werden unsauber.

Bei der Carving-Technik, bei der man Kurven entlang oder auf der Kante der Skier fährt, gibt es keine ausgeprägte Drehbewegung der Beine wie bei der klassischen Skitechnik. Bei optimaler Carving-Position stehen Füße und Beine etwa hüftbreit nebeneinander, das Körpergewicht ist gleichmäßig auf beide Füße verteilt, Sprung-, Knie- und Hüftgelenke sind leicht gebeugt. Doch mangelnde Fitness beeinträchtigt die Technik. "85 Prozent der Skifahrer fahren einen falschen Carving-Schwung", sagen die Wiener Wissenschaftler. "Ihr Rumpf ist durch die mangelhaft trainierte Muskulatur instabil, der Oberkörper ist zu weit vor- oder zurückgebeugt. Da ein stabiles Zentrum fehlt, pendelt der Unterkörper unkontrolliert."

Dadurch wird besonders die untere Rückenmuskulatur überlastet. Sie verkrampft allmählich, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führt.

"Wir raten allen Skisportlern, sich durch Skigymnastik intensiv auf den Skiurlaub vorzubereiten und damit das Verletzungsrisiko zu reduzieren", sagt Reinhard Hoffmann. 14 Tage Skigymnastik reichen allerdings nicht aus. Sechs Wochen Vorbereitung mit drei Trainingseinheiten pro Woche sind das Mindestmaß. Den besten Erfolg bringt jedoch ein ganzjähriges Fitnesstraining.

Schwere Verletzungen drohen schon bei Kollisionen mit Tempo 30


(ml) Deutlich angestiegen sind beim alpinen Skifahren in den vergangenen Jahren Verletzungen durch Zusammenstöße. 17,4 Prozent aller Stürze sind darauf zurückzuführen, dass Skifahrer aufeinandergeprallt sind.

Forscher der Universität und der Fachhochschule Zürich sowie der Arbeitsgruppe für Unfallmechanik in Zürich haben mithilfe von Crashtest-Dummys, wie sie in der Automobilbranche für Fußgängertests eingesetzt werden, Zusammenstöße beim Skifahren simuliert.

 In der Liegestützposition wird auch die Bauchmuskulatur trainiert. Sportlehrer Ralf Becker achtet darauf, dass der Körper gestreckt ist, um den größten Trainingseffekt zu erzielen. Noch schwieriger ist die Übung, wenn die Füße auf Rollbrettern stehen und die Beine angezogen werden.
In der Liegestützposition wird auch die Bauchmuskulatur trainiert. Sportlehrer Ralf Becker achtet darauf, dass der Körper gestreckt ist, um den größten Trainingseffekt zu erzielen. Noch schwieriger ist die Übung, wenn die Füße auf Rollbrettern stehen und die Beine angezogen werden.
Gute Fitness verhindert Abflug auf der Skipiste
 Diese einbeinige Gleichgewichtsübung auf einem schmalen Steg kann Stürzen und Verletzungen auf der Skipiste vorbeugen.
Diese einbeinige Gleichgewichtsübung auf einem schmalen Steg kann Stürzen und Verletzungen auf der Skipiste vorbeugen.

Ein auf Skiern fahrender Dummy prallte im ersten Test mit Tempo 30, im zweiten Test mit Tempo 50 gegen einen stehenden Dummy. Beim Aufprall mit 30 km/h stürzte der stehende Dummy bäuchlings auf die Piste und schlug mit dem Kopf auf. Der Oberkörper des fahrenden Dummys wurde durch den Aufprall abrupt gebremst, während sich die Beine weiter bewegten. Der Dummy geriet dadurch in Rückenlage, die Knie knickten ein, was Bänderrisse erwarten lässt, und er fiel rückwärts auf den Boden. Schon bei dieser Geschwindigkeit registrierten die Wissenschaftler bei beiden Dummys höchste Belastungswerte und ein erhebliches Risiko für Kopfverletzungen, obwohl die Dummys Helme trugen. Beim Crashtest mit Tempo 50 wurden bei beiden Dummys sowohl beim Zusammenstoß als auch beim Aufschlagen auf den Boden höchste Belastungen gemessen.