Was 10 000 Schritte am Tag wirklich bringen

Kostenpflichtiger Inhalt: Gesund leben : Was 10 000 Schritte am Tag wirklich bringen

Der 55 Jahre alte Ratschlag, für die Gesundheit täglich 10 000 Schritte zu gehen, wurde inzwischen vielfach wissenschaftlich bestätigt.

Ärzte geben die Empfehlung, 10 000 Schritte am Tag zu gehen, um gesund zu bleiben. Und viele der heutigen Fitness-Armbanduhren vibrieren, sobald man 10 000 Schritte zurückgelegt hat, oder belohnen den Nutzer mit einem kleinen Feuerwerk im Display.

Den ersten tragbaren Schrittzähler der Welt stellte die japanische Firma Yamasa Tokei Keiki 1964 zu den Olympischen Spielen in Tokio vor. Das Gerät trug den Namen manpo-kei, was so viel wie 10 000 Schritte bedeutet. Die Käufer sahen das als Aufforderung, pro Tag mindestens 10 000 Schritte zu gehen, um fit und gesund zu bleiben. Die Herstellerfirma hatte diese Zahl nicht aus der Luft gegriffen, sondern sich auf das Erfahrungswissen von Wandervereinen gestützt.

Doch hält dieses Pensum wirklich fit? Darüber haben sich in den vergangenen Jahren zahlreiche Wissenschaftler Gedanken gemacht. Viele hundert Studien sind mittlerweile zu diesem Thema erschienen.

Gemächliches Gehen reicht nicht Auch ein internationales Team von Wissenschaftlern aus 19 Universitäten und Forschungsinstituten in den USA, Australien, Kanada, Brasilien, Großbritannien, Belgien, Frankreich, Irland, Portugal, Neuseeland und Japan hat sich die Frage gestellt: „Wie viele Schritte am Tag reichen aus?“ Dazu haben sie alle verfügbaren wissenschaftlichen Veröffentlichungen gesichtet. Letztlich sahen sie sich 837 Studien genau an, weil diese nachvollziehbare und saubere Ergebnisse lieferten.

Dabei stellte sich heraus, dass 10 000 Schritte am Tag als Mittelwert eine vernünftige Empfehlung sind, zumindest für gesunde Erwachsene. Die Wissenschaftler betonen jedoch, dass es mit gemächlichem Spazierengehen nicht getan ist. Gesundheit und Fitness profitieren nur, wenn man so zügig geht, dass sich Puls und Atemfrequenz zumindest leicht erhöhen. Man atmet dann schneller, kann sich dabei aber noch problemlos unterhalten. Das Forscherteam spricht von körperlicher Aktivität „mit moderater Intensität“.

Den Studien zufolge erreichen gesunde, aber untrainierte Erwachsene beim Gehen die gesundheitsfördernde Intensität, wenn sie pro Minute mindestens 65 Schritte schaffen. Mehr Schritte in der Minute bedeuten eine höhere Intensität und Wirksamkeit. Die Studie gibt 100 Schritte als Richtwert an, an dem sich Menschen orientieren sollten, die ohne größere Anstrengung etwas für ihre Gesundheit tun wollen. Wer in der Lage ist, flotter zu gehen, kommt problemlos auf 120 bis 150 Schritte pro Minute, bleibt damit aber weiterhin im moderaten Bereich.

Jeder zusätzliche Schritt hilft Bewegungsmuffel, die seit Jahren körperlich träge sind, sowie ungeübte Senioren sind mit 10 000 Schritten überfordert. Amerikanische Forscher der Harvard-Universität in Boston, der Universität von Knoxville in Tennessee, des Instituts für Alternsforschung in Baltimore und des Krebsforschungszentrums in Bethesda sowie Wissenschaftler der Universität Tokio haben in einer gemeinsamen Studie über insgesamt neun Jahre untersucht, wie viele Schritte ältere Frauen am Tag gehen sollten, um ihrer Gesundheit Gutes zu tun.

Ausgewertet wurden die Daten von 16 741 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren. Die jüngste Teilnehmerin war 66 Jahre alt, die älteste 78 Jahre. Es stellte sich heraus, dass Frauen, die etwa 4400 Schritte pro Tag absolvierten, bereits deutlich länger lebten als Frauen, die es nur auf 2700 Schritte am Tag brachten. Allerdings stiegen Gesundheit und Lebensdauer mit jedem zusätzlichen Schritt.

Das Optimum für die Frauen dieser Altersgruppe lag bei rund 7500 Schritten am Tag. Die Wirkung hing auch mit der Anzahl der Schritte pro Minute zusammen. Mindestens 40 Schritte pro Minute waren erforderlich, um gesundheitlich vom Gehen zu profitieren. Dennoch zeigte sich, dass die Anzahl der Schritte pro Tag wichtiger war als die Schrittfrequenz pro Minute.

Empfehlungen der WHO 7500 zügige Schritte pro Tag sind sogar etwas mehr, als die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt. Deren Experten haben wissenschaftliche Studien zur gesundheitlichen Wirkung regelmäßiger körperlicher Aktivität analysiert und daraus Ratschläge abgeleitet. Für Erwachsene werden mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) körperliche Bewegung in der Woche mit moderater Intensität oder 75 Minuten pro Woche mit hoher Intensität empfohlen.

Gemeint ist vor allem ein Ausdauertraining, wozu flottes Gehen, Nordic Walking, Laufen, Radfahren oder Schwimmen zählen. Außerdem sollen Erwachsene laut WHO zusätzlich zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren. Das beugt einem Muskelschwund und Knochenabbau im Alter und somit körperlicher Gebrechlichkeit vor.

Ein Forscherteam der Arizona State University, USA, stellte in einer Studie mit 59 Frauen im Alter von 20 bis 65 Jahren fest, dass 10 000 Schritte pro Tag die aktuellen Vorgaben der WHO in jedem Fall erfüllen. Für 10 000 flotte Schritte benötigt man rund eine Stunde. Wer dieses Pensum täglich absolviert, kommt auf etwa sieben Stunden körperliche Aktivität pro Woche. Diese verbessert die Gesundheit dauerhaft.

Kinder sollten täglich Sport treiben Kinder und Jugendliche sollten laut der WHO mindestens 60 Minuten pro Tag mit mittlerer bis hoher Intensität körperlich aktiv sein. Forscher der Universität Newcastle in England sagen jedoch, dass für Jugendliche im Alter von 12 bis 18 Jahre die Richtlinien der WHO nicht ausreichten, um eine zufriedenstellende Gesundheit und Fitness zu erreichen. Statt zu 60 Minuten raten sie zu „90 Minuten und mehr täglicher Bewegungszeit mit moderater bis hoher Intensität“. Dafür seien 10 000 Schritte zu wenig.

Allerdings könnten 60 der 90 Minuten durch tägliche Fußwege absolviert werden. Das bedeutet rund 12 000 Schritte am Tag. Für Mädchen im Grundschulalter geben die Wissenschaftler zwischen 10 000 und 12 000 Schritte täglich an, für Jungen dieser Altersstufe zwischen 13 000 und 15 000 Schritte.

Mehr Schritte für ein gesundes Körpergewicht Forscher der Universität von Tennessee in Knoxville hingegen bewerten die 10 000-Schritte-Regel insgesamt als nicht ausreichend. Sie gehen davon aus, dass 15 000 bis 18 000 Schritte pro Tag für ein gesundes Körpergewicht erforderlich sind. Die Wissenschaftler hatten Mitglieder der Religionsgemeinschaft der Old Order Amish in der kanadischen Provinz Ontario untersucht. Der Lebensstil dieser Gruppe hat sich in den letzten 150 Jahren nicht merklich geändert hat. Die Old Order Amish fahren keine Autos, benutzen keine Elektrogeräte und verzichten auf moderne Annehmlichkeiten. Sie betreiben in erster Linie Landwirtschaft.

An der Studie nahmen 98 Amish im Alter von 18 bis 75 Jahren teil. Mit Schrittzählern wurde ermittelt, dass die Männer pro Tag durchschnittliche 18 425 Schritte zurücklegten, die Frauen im Schnitt 14 196 Schritte. Allerdings gehörte auch körperliche Arbeit zum Alltag. Die Wissenschaftler kommen zu dem Schluss, dass erst dieses hohe Maß an körperlicher Betätigung einen guten Schutz vor Übergewicht bietet.

Ein Schrittzähler motiviert Der Gesundheitsforscher Professor Dr. Minsoo Kang von der Universität von Mississippi fand in einer Studie, in der er ebenfalls bereits vorliegende Forschungsergebnisse zur 10 000-Schritte-Regelung überprüfte, heraus, dass ein Schrittzähler sinnvoll ist. Er bewirkt, dass Nutzer pro Tag rund 2000 Schritte mehr zurücklegen als ohne. Frauen werden durch einen Schrittzähler noch besser motiviert als Männer.

Wenn Menschen sich das Ziel setzten, mindestens 10 000 Schritte pro Tag zu gehen, erzielten sie die beste Wirkung für ihre Gesundheit, sagt auch dieser Wissenschaftler. Was mit Wirkung gemeint ist, fasst Kang zusammen: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die geistige Gesundheit und verringert das Risiko für körperliche Schäden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Krebs. Auch das amerikanische Gesundheitsministerium rät zu Schrittzählern als Motivationshilfe, um das empfohlene tägliche Bewegungspensum zu erreichen.

Auch reine Wochenend-Sportler profitieren Vielen Menschen fehlt allerdings während der Woche die Zeit, sich ausreichend zu bewegen. „Wer jedoch am Wochenende nachholt, was in den fünf Tagen zuvor versäumt wurde, kann seine Leistung zwar nicht langfristig steigern, tut aber trotzdem effektiv etwas für seine Gesundheit“, sagen Forscher der Universitätsklinik Ulm.

Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ein Schrittzähler dazu motiviert, jeden Tag mehr Schritte zu gehen oder zu laufen. Foto: Getty Images/ istock/filadendron

Das bestätigt eine Analyse der Universität Loughborough in Großbritannien. Die Wissenschaftler hatten Daten von 64 000 Erwachsenen analysiert. Dabei zeigte sich, dass die reinen Wochenend-Sportler ihr Risiko, früh zu sterben, um 30 Prozent senken können gegenüber Personen, die gänzlich auf Sport verzichten. Das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung ist 40 Prozent niedriger als bei Menschen, die körperlich überhaupt nicht aktiv sind.

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