Dehnen im Alter steigert die Lebensqualität

Fitness : Dehnen im Alter steigert die Lebensqualität

Ältere Menschen, die ihre Mobilität möglichst lange erhalten wollen, profitieren von regelmäßigem Dehntraining. Das belegt eine neue Studie der Universität Saarbrücken.

Den meisten alten Menschen ist es sehr wichtig, so lange wie möglich ihre Eigenständigkeit zu bewahren. Sie wollen in ihrer Wohnung bleiben und sich selbst versorgen können. Das geht nicht ohne körperliche Fitness. Dazu zählt auch eine ausreichende Beweglichkeit in den Gelenken, um alltägliche Aufgaben erledigen zu können. Das fängt an beim Ankleiden und der Körperpflege, geht über die Hausarbeit und beinhaltet auch das Einkaufen oder Besuche bei Verwandten und Bekannten.

Um sicher und zügig gehen zu können, müssen Hüft- und Kniegelenke ausreichend beweglich sein. Um das Geschirr in den Hängeschrank räumen zu können, darf die Schulter nicht versteift sein, vom Sessel aufzustehen, erfordert geschmeidige Kniegelenke, sich ins Auto zu beugen, um die Einkaufstaschen herauszuziehen, gelingt nur mit einer geschmeidigen Hüfte.

Steif durch Bewegungsmangel Der unter alten Menschen weit verbreitete Bewegungsmangel führt fast immer zu einer Bewegungseinschränkung der Gelenke. Man spricht von Kontrakturen, Gelenkversteifungen. Diese bilden sich, wenn man andauernd im Sessel sitzt oder auch tagsüber oft auf der Couch oder auf dem Bett liegt.

Regelmäßiges Dehnen verbessert die Beweglichkeit. Die Muskeln werden elastischer, wodurch man den Arm höher heben, sich in der Hüfte tiefer bücken und das Knie besser beugen kann. Das heißt, der Bewegungsradius und die Schwingungsweite in den Gelenken werden durch ein Dehntraining größer.

Doktorarbeit zum Dehnen Der Sportwissenschaftler Dr. Thomas Haab von der Universität Saarbrücken hat in seiner Doktorarbeit untersucht, ob es für ältere Menschen hilfreich ist, regelmäßig Dehnungsübungen zu machen. Zu seinem Erstaunen stellte Haab fest, dass umfangreiche Untersuchungen zur Trainierbarkeit der Dehnfähigkeit bei Älteren bislang fehlten.

Und während es für ein Krafttraining klare Ratschläge gibt, welcher Umfang und welche Intensität für spezielle Trainingsziele am sinnvollsten sind, mangelt es beim Dehntraining an einheitlichen Empfehlungen, vor allem für die älteren Jahrgänge. So reicht die Spanne der empfohlenen Dehndauer von nur zwei bis 60 Sekunden. Beim Umfang schwanken die Vorschläge zwischen einer und sechs Serien, bei der Trainingshäufigkeit zwischen drei und sieben Tagen pro Woche.

Dehnbarkeit bei Jung und Alt Thomas Haab führte eine Studie durch, in der erstmals untersucht wurde, inwieweit bei Personen in höherem Lebensalter die Dehnfähigkeit der Muskeln noch trainiert werden kann. Zugleich sollte die Frage beantwortet werden, ob ein Unterschied in der Trainierbarkeit der Dehnfähigkeit zwischen jüngeren und älteren Erwachsenen besteht.

Haab überprüfte, wie sich ein zehnwöchiges Dehntraining auf die rückseitige Oberschenkelmuskulatur bei gesunden, mäßig trainierten jüngeren und älteren Erwachsenen auswirkt. Die zwölf älteren Teilnehmer waren im Durchschnitt 65 Jahre alt, der älteste 73. Das Durchschnittsalter der 13 jüngeren Probanden lag bei 24 Jahren.

Die Ursache von Trippelschritten Die Muskeln am hinteren Oberschenkel sind bei Dehnungsforschern beliebt, weil sie sich gut ertasten lassen und ihre Dehnfähigkeit gut messbar ist. Diese Muskeln sind für die alltägliche Mobilität wichtig. Eine schlecht gedehnte Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite hat zur Folge, dass das Bein nicht mehr so weit wie gewohnt nach vorne schwingt. Man kann nur noch kurze Schritte machen. Das ist einer der Gründe, warum alte Menschen oft nur noch mit Trippelschritten gehen. Wissenschaftler sprechen von einem unökonomischen Gangbild.

Außerdem kann eine steife Oberschenkelrückseite dazu führen, dass man das Knie nicht mehr komplett strecken kann. Es sieht dann so aus, als gehe man leicht gehockt. Oft ist das bei alten Menschen zu sehen, die am Rollator gehen. Nicht zuletzt schränken steife hintere Oberschenkelmuskeln die Beweglichkeit im Becken ein. Das erschwert es, sich weiter nach vorne zu beugen.

Ein Elektromotor zum Dehnen Für seine Studie setzte Thomas Haab ein in mühsamer Tüftelei eigens entwickeltes Messsystem zur Erfassung der Muskeldehnfähigkeit ein. Dieses System war auf einer Messapparatur montiert, die bereits vor rund 20 Jahren am Sportwissenschaftlichen Institut der Universiät des Saarlandes entwickelt worden war und für die aktuelle Untersuchung entsprechend umgebaut wurde. Darauf konnten sich die Teilnehmer mithilfe eines Elektromotors selbst dehnen.

In Rückenlage legten die Probanden das linke Bein, das gedehnt werden sollte, auf einen Hebelarm. Über einen Joystick konnten die Teilnehmer den Hebelarm langsam nach oben fahren. Dadurch wurde der hintere Oberschenkel immer stärker gedehnt. Im Verlauf der Studie absolvierte jeder Teilnehmer dreimal pro Woche ein Dehntraining. Dabei wurden die Rückseiten beider Oberschenkel jeweils dreimal 60 Sekunden lang gedehnt.

Dehnen als Hausaufgabe Dazu hatte Thomas Haab allen Teilnehmern die gleiche Übung vorgegeben. Im Stehen wurde das Bein, das gedehnt werden sollte, mit der Ferse auf einem Stuhl postiert. Beide Hände wurden auf dem zu dehnenden Oberschenkel abgestützt und hielten so das Knie gestreckt. Nun wurde der gestreckte Oberkörper so weit nach vorne gebeugt, bis die Dehnung im hinteren Oberschenkel zu spüren war. „Die Teilnehmer sollten sich nicht maximal, aber doch intensiv dehnen“, erklärt Haab.

Zu Beginn und dann wieder zum Abschluss der zehnwöchigen Trainingsphase maß der Wissenschaftler bei jedem Teilnehmer die Dehnfähigkeit und Geschmeidigkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die aufwendigen Messungen und Auswertungen erbrachten eindeutige Ergebnissen. „Die älteren Teilnehmer profitieren von dem regelmäßigen Dehntraining in gleichem Maße wie die jüngeren Teilnehmer“, erläutert Haab.

Beide Altersgruppen hatten nach den zehn Wochen einen ähnlich großen Zuwachs bei der Beweglichkeit des Hüftgelenks (Hüftflexion) erreicht. Gerade für ältere Menschen ist es offenbar sinnvoll, sich regelmäßig zu dehnen, um ihre Beweglichkeit zu verbessern. Eine verbessere Beweglichkeit erleichtert auch das Gehen. Die Schritte werden länger und sicherer. Auch das Treppensteigen und Übersteigen von Hindernissen wie hohen Bordsteinen fallen leichter.

Auch in der jüngeren Altersgruppe hatte sich nach dem zehnwöchigen Training die Beweglichkeit verbessert. Allerdings profitierten die Älteren in dieser Hinsicht etwas mehr.

Jüngere tolerieren Schmerzen Ein anderer Unterschied zwischen beiden Altersgruppen trat deutlicher hervor. Die jungen Probanden steigerten ihre maximale Dehnungsspannung mehr als die älteren. „Das weist daraufhin, dass die junge Altersgruppe besser in der Lage war, den Schmerz beim Dehnen zu tolerieren“, erklärt Thomas Haab. Anderes gesagt, waren die Älteren weniger bereit als die Jüngeren, beim Dehnen an ihre Schmerzgrenze zu gehen.

Eine solche Stretching-Übung für den hinteren Oberschenkel mussten die Teilnehmer der Dehnstudie der Saar-Uni auch zu Hause machen. Foto: Thomas Haab

Das bringt aber für ältere Erwachsene keine Nachteile. Denn in anderen Studien hat sich gezeigt, dass eine geringere Dehnintensität dennoch eine große Wirkung auf die Geschmeidigkeit und Elastizität der Muskeln hat. Hingegen profitieren jüngere Menschen stärker von einem Dehnen mit hoher Intensität.

Mehr von Saarbrücker Zeitung