Wenn die Muskeln wach werden

Bübingen. Letzte Schauer haben die breiten Wege in Matschbahnen verwandelt. Es dampft und riecht frisch nach feuchten Blättern im Wald bei Bübingen. Die Teilnehmer der Aktion "SZ macht fit", die die Saarbrücker Zeitung zusammen mit dem Laufverein Run4Fun Bübingen veranstaltet, sind auf den letzten Metern ihrer Trainingseinheit

Bübingen. Letzte Schauer haben die breiten Wege in Matschbahnen verwandelt. Es dampft und riecht frisch nach feuchten Blättern im Wald bei Bübingen. Die Teilnehmer der Aktion "SZ macht fit", die die Saarbrücker Zeitung zusammen mit dem Laufverein Run4Fun Bübingen veranstaltet, sind auf den letzten Metern ihrer Trainingseinheit. Auch in der sechsten Woche trommelt Lauftrainer Franz Höner (Foto: chm) zum Gruppen-Stretching. Wie wichtig dieser Abschluss ist, erkannten einige Teilnehmer - wie viele andere Hobbysportler - anfangs nicht. Doch: "Selbst langsames und angenehmes Laufen belastet die Muskulatur erheblich", weiß Franz Höner: "Um Muskelkater und Muskelschäden vorzubeugen, sind Dehnübungen eine gute Methode. Sie gehören deshalb zu jeder unserer Trainingseinheiten dazu." Mittlerweile ist die Gruppe in der sogenannten Härtewoche angekommen. Es gilt, drei Mal zehn Laufminuten zu schaffen. "Es ist schon ein großer Schritt von den 28 Laufminuten in der vergangenen auf die Vorgabe in dieser Laufwoche", ist Höner sicher. Er motiviert die Truppe: "Entscheidend ist aber weiterhin, dass alle regelmäßig laufen und möglichst keine Einheit ausfallen lassen." Der Grund: Ausgefallenes Training lässt sich fast nicht mehr nachholen. Und Laufen bedeute für die Gelenke erst einmal Stress. Denn bei jedem Schritt wirkt eine Kraft auf sie ein, die zwei- bis dreimal so hoch ist wie das eigene Körpergewicht. "Freizeitläufer sollten zwischen den Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden pausieren", weiß Franz Höner. Nun stellt sich die Gruppe im großen Kreis auf. Der Laufcoach beginnt damit, das ausgefeilte Dehnungs-Programm abzuspulen. "Jeder hat so seine eigene Meinung, wann man Stretching betreiben soll: Vor und - oder nach dem Lauf", erklärt Franz Höner. Mal stehen alle nun wie Störche auf einem Bein, mal wanken die Aktions-Teilnehmer mit den Armen wie eine Tanne im Wind hin und her. Bei den einzelnen Übungen entspannen sich nun die verschiedenen Muskelpartien. Höner: "Dehnen senkt die Verletzungsgefahr und beugt Muskelschmerzen vor. Wichtig ist dabei, dass man einzelne Übungen bis zu 30 Sekunden lang macht." Ein Signal zum Übungs-Wechsel sei es, "wenn man bis dato tot geglaubte Muskeln plötzlich spürt." Besonders effektiv werde das abschließende Stretching, wenn man die Übungen langsam und statisch mache. Höner: "Keine ruckartigen Bewegungen machen, nicht mit Schwung arbeiten." Dehnen sich Sportler falsch, kann von einem Entlastungseffekt nicht die Rede sein. Im Gegenteil: "Wer Übungen zu lange ausführt, überdehnt schnell die Muskeln", erklärt Höner.

HintergrundLaufen ist längst mehr als ein Trendsport. Doch wer es damit ernst meint, sollte auch regelmäßig trainieren. Für ein effektives Training sind neben guter Ausrüstung auch Trainingsstrecken mit geeignetem Laufuntergrund wichtig. Sand wirkt dämpfend. Großer Trainingseffekt auf glattem und festem Sand, zum Beispiel am flachen Strand. Nachteil: Bei Unebenheiten muss mehr Kraft beim Abdrücken aufgebracht werden und die Achillessehne kann überlastet werden. Waldwege sind ideal für Trainingsläufe, weil sie meist uneben sind, so dass Läufer das Tempo ständig anpassen müssen. Positiver Nebeneffekt: Man läuft in der Natur. Nachteil: höhere Gefahr des Umknickens oder Wegrutschens. Rasen: Beim (Barfuß-)Laufen auf Rasen wird der Fuß durch die guten Dämpfungseigenschaften dieses Untergrundes entlastet. Rasen als Untergrund sorgt dafür, dass die Beinmuskulatur gestärkt wird. Nachteil: Sind Mulden und Löcher im Rasen, besteht erhöhte Umknick-Gefahr, da diese oft nicht direkt sichtbar sind. Asphalt: Für viele Läufer ist Asphalt der beliebteste Laufuntergrund - vor allem wer zügige oder längere Trainingsläufe absolvieren möchte. Denn: Asphaltierte Straßen und Wege sind oft sehr eben. Deshalb ist das Risiko geringer, mit dem Fuß umzuknicken. Großer Nachteil sind die viel geringeren Dämpfungseigenschaften im Vergleich zu Naturböden. Dieser Nachteil kann durch dem Material angepasste Laufschuhe ausgeglichen werden. Laufen auf Asphalt verursacht eine höhere Belastung der Knochen und Gelenke. chm

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