Anzeige : Vegan – aber richtig

Wer auf tierische Produkte komplett verzichtet, sollte genau auf seinen Speiseplan achten.

Stars wie Sängerin Nena oder der Schauspieler Hannes Jaenicke tun es schon lange: Bei ihnen landet nur Pflanzliches auf dem Teller. Es gibt viele Gründe, die für eine vegane Lebensweise sprechen, darunter Tierschutz, Klimaschutz oder gesundheitliche Faktoren. In der Regel steigen viele Menschen erst als Vegetarier ein. Doch wer vorhat, neben Fisch und Fleisch auch Milch und Milchprodukte wegzulassen, sollte sich ganz genau mit seinem Speiseplan auseinandersetzen.

Ohne tierische Produkte können möglicherweise Nährstoffe fehlen, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). So kommt Vitamin B12 überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, etwa in Leber, Fleisch, Ei, Milch und Käse. Pflanzliche Nahrung dagegen enthält fast kein verwertbares B12. Daher können Veganer nur schwer ihren Tagesbedarf sichern und müssen auf Dauer Mangelerscheinungen fürchten.

Zu einer gesunden Ernährung gehören Proteine, denn sie versorgen den Körper mit essenziellen Aminosäuren, die er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln braucht. Wer sich für pflanzliche Proteine entscheidet, lebt gesünder und kann die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen effektiv senken – da sind sich Mediziner mittlerweile einig. Hülsenfrüchte, Hirse, Haferflocken, brauner Reis, Nüsse und Samen enthalten nicht nur reichlich Eiweiß, sondern auch Eisen. Das Spurenelement ist beteiligt an der Zellteilung, der Blutbildung und an der Aufrechterhaltung des Immunsystems.

Wurst oder Käse sind als Brotbelag für Veganer tabu. Stattdessen bieten sich pflanzliche Brotaufstriche aus Nussmus oder Produkte auf der Basis von Gemüse und pflanzlichem Öl an. Fleischalternativen werden meist auf Sojabasis hergestellt. Um die ohnehin umstrittene Kuhmilch zu ersetzen, gibt es Sojamilch, Getreidemilch aus Hafer oder Dinkel sowie Reis- und Mandelmilch. Letztere lässt sich aufschäumen und ist darum als Milchalternative im Kaffee beliebt.

Egal, für welche Ernährungsform man sich entscheidet: Bei einer vegan-vegetarischen Kostform sollte eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel in Form von Tabletten oder Tropfen, beziehungsweise Vitamin-B12-Zahncreme sichergestellt werden. Schwangere und Stillende sollten auf eine adäquate Zufuhr achten, um die Vitamin-B12-Versorgung ihrer Kinder zu sichern. djd