| 07:15 Uhr

Gesundheit
5 hilfreiche Tipps bei Nackenverspannungen

FOTO: vladimirfloyd/clipdealer.de
Saarbrücken. Verspannte Muskeln im Nacken erschweren den Alltag, denn sie machen jede Drehung des Kopfes schmerzhaft. Wer über längere Zeit unter Nackenverspannungen leidet und nicht dagegen vorgeht, riskiert Migräne und weitere Folgebeschwerden. Das muss nicht sein, gibt es doch einige Maßnahmen, um Schmerzen im Nacken zu bekämpfen und vorzubeugen.

So flexibel und beweglich der Nacken ist, so empfindlich ist er gleichzeitig. Zugluft, konstante (innere) Anspannung und weitere Faktoren können dazu führen, dass sich die Muskeln verhärten. Vor allem der Trapezmuskel ist hier besonders anfällig und meist verantwortlich für Nackenschmerzen.


Die Muskelverhärtung verhindert, dass die gesamte Nackenmuskulatur mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. So wird der Stoffwechsel in der Muskulatur gehemmt, was sich schmerzhaft bemerkbar macht. Die Ursachen für Nackenschmerzen lassen sich jedoch oft bekämpfen, sofern keine schwerwiegendere Krankheit vorliegt.

So können Nackenverspannungen gelöst werden



Schmerzen im Nacken einfach hinzunehmen, statt ihnen auf den Grund zu gehen, ist nicht unbedingt ratsam. Denn je länger man versucht, den Schmerz durch Schonhaltungen zu umgehen, desto mehr verschlimmert man ihn auf Dauer. Mit folgenden Tipps ist der erste Schritt zur Schmerzfreiheit getan.

1. Das passende Kopfkissen wählen

Nächte auf dem falschen Kopfkissen sind ein klassischer Verursacher von Verspannungen im Nacken. Wer regelmäßig mit einem unangenehmen Ziehen in diesem Bereich aufwacht, sollte sich überlegen, in ein neues Kopfkissen zu investieren. Denn das passende Kissen verhindert, dass der Nacken über mehrere Stunden unnatürlich abgeknickt wird.

Die Schlafposition bestimmt, welches Kissen ideal ist. Seitenschläfer brauchen ein etwas dickeres Kissen, da der Raum zwischen Schulter und Kopf ausgefüllt werden muss. Für Rückenschläfer hingegen ist ein flaches Kissen die beste Wahl, während Bauchschläfer idealerweise ohne und nur auf einem sehr flachen Kissen schlafen.

2. Die Blickrichtung anpassen

Das Smartphone ist heute ein ständiger Begleiter im Alltag – und ein potenzieller Grund für Nackenverspannungen. Denn da es meist in Bauchhöhe gehalten wird, neigt sich der Kopf für ungewöhnlich lange Zeit nach unten. Das gilt auch beim Lesen eines Buches. Bei leichten Nackenverspannungen kann es daher schon helfen, elektronische Geräte, Bücher und Zeitungen auf Kopfhöhe zu halten, sodass der Kopf möglichst gerade bleibt.

3. Den Arbeitsplatz umgestalten

Die Blickrichtung zählt auch bei Bürotätigkeiten: Der Computerbildschirm sollte so eingestellt sein, dass man leicht nach unten schaut, statt den Kopf anheben zu müssen. Um einen möglichst entspannten Nacken am Arbeitsplatz zu bewahren, ist es auch ratsam, den Bildschirm möglichst vom Fenster wegzudrehen.

Ideal ist ein matter Bildschirm, da der Blendeeffekt in diesem Fall nicht gegeben ist. Werden die Augen nämlich geblendet, streckt sich der Kopf automatisch etwas vor, um den Bildschirm besser sehen zu können und es entstehen umso schneller Verspannungen.

4. Richtige Bewegungsarten finden

Bewegung ist wichtig für den gesamten Körper und damit auch für den Rücken- und Nackenbereich. Allerdings kommt es bei akuten Nackenverspannungen darauf an, die richtigen Übungen zu wählen, da allzu anspruchsvolle Abläufe die Beschwerden noch verstärken können.

Als Training für den ganzen Körper am besten geeignet sind hier Sportarten mit runden, ganzheitlichen Bewegungsabläufen. Dazu zählen vor allem Yoga und Schwimmen. Bei letzterem bietet sich Kraulen an, da der Kopf abwechselnd gerade nach unten und seitlich gedreht wird, statt nach vorne abgeknickt zu werden.

Für unmittelbares Dehnen der Nackenmuskulatur und die Rückengesundheit gibt es einige simple Übungen, die z.B. an langen Bürotagen oder bei Fließbandarbeit Linderung verschaffen. Man kann etwa mit dem Kopf langsam Kreise ziehen und anschließend die Schultern kreisen lassen.

Für seitliche Dehnung greift man im Sitzen mit einer Hand unter die Sitzfläche, richtet sich auf, zieht den Bauch ein und legt den Kopf 3 Atemzüge lang auf die gegenüberliegende Seite. Ein Dehneffekt entsteht auch, wenn man mit den Fingerspitzen den Hinterkopf sanft nach unten drückt.

Um Übungen wie diese zu lernen, ist nicht viel Aufwand nötig: Beispielsweise gibt es bereits eine vollkommen digitalisierte Rückenschmerztherapie mittels App, die man einfach zuhause im Alltag verwenden kann.

5. Triggerpunkte und Verspannungen auflockern

Auslöser für die Schmerzen im Nacken sind oft druckempfindliche Stellen: Eine falsche Berührung eines solchen Triggerpunkts ist sehr unangenehm. Hilfreich ist es, an der betreffenden Stelle die Durchblutung anzuregen, indem man sie kühlt: Ein angefeuchtetes Handtuch wird nach etwa einer halben Stunde im Gefrierfach auf den Schmerzpunkt gelegt.

Wenn man mit den Fingern eine deutliche Verspannung ertasten kann, ist es hingegen Zeit für Wärme. Der Klassiker ist das heiße Vollbad, alternativ bieten sich Wärmequellen wie Kirschkern- bzw. Dinkelkissen, Rotlichtlampe, Wärmepflaster und -flaschen oder ein Schal an. Letzterer ist auch immer ein guter Reisebegleiter, da man schnell Zugluft ausgesetzt sein kann.

Nackenschmerzen: wirksam bekämpfen und Vorbeugung

Verspannungen im Hals- und Nackenbereich sind unangenehm, können aber verhindert werden. Wärme und Massage sind dabei durchaus hilfreich, ersetzen allerdings nicht eine dauerhafte Änderung der Alltagsgewohnheiten: Werden Haltung und Bewegungspensum beibehalten wie zuvor, hilft auch die beste Massage auf Dauer nichts.

Bei akuten Problemen können Schmerzmittel eingesetzt werden, allerdings bekämpfen diese ebenfalls nur die Folgen, nicht die Ursache selbst. Wer dauerhaft mit Nackenverspannungen kämpft, kann in der Physiotherapie unter professioneller Anleitung lernen, wie Haltung und Bewegung verbessert werden können. Insgesamt gilt also: Rücken- und Nackengymnastik ist immer eine gute Idee.