„Das Beste ist, wenn Sie etwas kontrollieren können“ Tipps von Psychologen: Wie Sie mit Ängsten durch den Krieg in der Ukraine am besten umgehen
Service · Bilder von Panzern und einschlagenden Raketen – der Krieg in der Ukraine löst auch bei manchen Menschen in Deutschland Angst aus. Psychologen geben Tipps, wie man am besten mit der eigenen Angst umgeht.
Der Krieg in der Ukraine war wenige Tage alt, da hat Psychologin Susanna Hartmann-Strauss schon mit Patienten darüber gesprochen. Inzwischen sei er häufig Thema in den Therapiegesprächen in ihrer Praxis in Calw im Nordschwarzwald. „Zum einen bei Menschen, die durch die Berichte und Bilder an eigene Erlebnisse erinnert werden, also Personen, die selbst bereits Kriege erlebt haben“, sagt Hartmann-Strauss. Diese würden mit vielen Auslösern konfrontiert, die traumatische Erfahrungen verstärkt ins Bewusstsein bringen und starke Ängste auslösen oder reaktivieren können.
Aber auch das Gegenteil sei der Fall, berichtet Hartmann-Strauss: junge Menschen, die Kriege nicht einmal mehr aus den Erzählungen der Großeltern kennen. Für sie sei Krieg oft etwas Abstraktes, das keinen Bezug zum eigenen Leben hat. „Durch die geografische Nähe der Ukraine ist der Krieg plötzlich zu etwas Konkretem geworden, das in das eigene Leben hineinreicht.“ Ein alter Mechanismus, um Angst zu bewältigen, sei der Gedanke: Das hat nichts mit mir zu tun, das kann mir hier nicht passieren. Doch das funktioniere plötzlich nicht mehr.
„Angst brauchen wir, Angst ist ein Ratgeber“
Dabei ist Angst erstmal etwas Gutes, wie Psychologie-Professor Jürgen Margraf von der Universität Bochum sagt. „Angst brauchen wir, Angst ist ein Ratgeber.“ Sie warne vor Gefahr - und zwar so schnell, dass man es gar nicht bewusst mitbekommt. Der Herzschlag fährt hoch, man kann zum Beispiel besser laufen. Verdauung und Sexualtrieb hingegen werden runtergefahren. „Das braucht man in dem Moment nicht“, erklärt Margraf. Es gehe um schnelles Handeln, um auf eine gefährliche Situation zu reagieren. Und es gehe um die Frage: Kampf oder Flucht?
Im Gehirn ist die Amygdala die Schaltzentrale für schnelle Angst- und Schreckreaktionen, wie Jürgen Hoyer erklärt, Professor für Behaviorale Psychotherapie an der Technischen Uni Dresden. In einem gefährlichen Moment pumpt Adrenalin durch den Körper. „Das passiert, bevor Sie es gedanklich prüfen können - denn sonst wäre es zu spät.“ Ein Beispiel: wenn ein Auto plötzlich um die Ecke gefahren kommt.
„Angst entsteht aber auch, wenn abstrakte Werte wie Sicherheit oder Frieden bedroht sind“, sagt Hoyer. Die damit verbundene Anspannung werde unter anderem über ein anderes Stresssystem reguliert, das über längere Zeit aktiviert werde - und nicht nur in einer brenzligen Situation. Die führende Rolle hier spiele das Stresshormon Kortisol.
„Wir sind soziale Wesen – viel sozialer, als uns klar ist“
Dass Menschen auch in Deutschland angesichts der Bilder und der Nachrichten aus der Ukraine dieser Tage Angst verspüren, halten die Fachleute für völlig normal. „Wir sind soziale Wesen - viel sozialer, als uns klar ist“, sagt Margraf. Die westliche Welt sei zwar betont individuell geworden. Bei Konflikten komme das Gruppendenken aber wieder hervor. „Genetisch sind wir immer noch Urmenschen.“
Ein wichtiger Faktor ist dabei das Unvorhersehbare: „Wir fürchten übertrieben alles, was unbekannt ist“, sagt Margraf. Auf der anderen Seite neigten Menschen dazu, bekannte Risiken dramatisch zu unterschätzen - etwa beim Handy am Ohr während der Autofahrt. „Der Krieg ist eine diffuse Bedrohungslage, Körper und Geist schalten in einen latenten Alarmzustand“, sagt Hoyer. „Da ist keine Entlastung in Sicht.“ Und die meisten hätten keine Vorerfahrungen mit der Thematik.
Angst an sich ist nicht körperlich gefährlich. Aber psychisch belastend und leidvoll wird es dann, wenn sie überhandnimmt, unangemessen stark ist oder lange anhält. Wann es soweit ist, testen Experten zum Beispiel anhand standardisierter Fragebögen. Für den Einzelnen ist das aber oft schwer einzuschätzen. Hinweise sind laut Margraf, wenn die Angst das Leben einschränkt, alltägliches Handeln vermieden wird oder sie Leiden verursacht. Oft spiegelten Partner das wider, sagt Hoyer, weil auch deren Leben beeinträchtigt werde.
Als Gegenmaßnahmen raten die Experten unter anderem, sich Zeitfenster zu nehmen, in denen man sich über den Krieg informiert und grübelt. „Sie dürfen darüber nachdenken, aber es sollte produktiv sein“, sagt Margraf. Niemand brauche zwei Stunden Sondersendungen-Dauerschleife.
„Das Beste ist, wenn Sie etwas kontrollieren können“
Wichtig sei, eine möglichst sinnvolle Ablenkung zu finden, die die volle Aufmerksamkeit beansprucht. Das könne individuell unterschiedlich sein, sagt Hoyer – vom Spiel mit Kindern bis zur Steuererklärung, die Möglichkeiten seien unbegrenzt. „Jedes sinnvolle Handeln zugunsten persönlich wichtiger Dinge drängt Angst in den Hintergrund. Wenn dies gelingt, ohne Angst zu verleugnen oder zu bagatellisieren, ist das der psychisch gesunde Weg.“
Margraf sagt: „Das Beste ist, wenn Sie etwas kontrollieren können.“ Vorhersagbarkeit sei das Zweitbeste. Und man solle positive Dinge suchen, mit Freunden spazieren gehen zum Beispiel und die Gedanken teilen. Es sei auch falsch, auf schöne Dinge zu verzichten. „Man darf auch lachen und Freude haben, obwohl da Krieg ist.“
Psychologin Hartmann-Strauss gibt den Tipp, gerade bei Kindern Routinen einzuhalten. „Nichts gibt mehr Sicherheit, als wenn die Zähne abends eben doch geputzt werden müssen.“ Und man könne schauen, wie man selbst konstruktiv handeln kann: „Was kann ich heute und hier tatsächlich tun, um zu helfen? Wie kann ich Solidarität zeigen?“
Wichtig sei es, überhaupt erst einmal anzuerkennen, dass man Angst hat. „Und dann die eigenen Ängste klar aussprechen“, rät Hartmann-Strauss. Von anderen Menschen zu hören, dass sie die Ängste teilen, tue gut. „Angst, die nicht artikuliert wird, nimmt oft irrationale Züge an und führt dazu, dass ich mich zunehmend hilfloser und ohnmächtiger fühle.“
