Die gesündeste Ernährung für Gehirn

Gehirngesundheit : Die gesündesten Lebensmittel fürs Gehirn

Einige Nahrungsmittel tun unserem Gehirn besonders gut. Sie schützen nicht nur vor einer Erkrankung, sondern fördern bis ins hohe Alter auch die Bildung neuer Gehirnzellen.

Es ist eine der erstaunlichsten neueren Erkenntnisse der Wissenschaft, dass sich auch im Gehirn von Erwachsenen noch neue Nervenzellen bilden können. „Diese Neubildung, Neurogenese genannt, ist allerdings eine strenge Ausnahme“, erläutert der Hirnforscher Professor Dr. Gerd Kempermann vom Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen in Dresden. „Sie findet im Hippocampus statt. Das ist die Hirnstruktur, die zentral an Lern- und Gedächtnisprozessen und damit an vielen höheren geistigen Leistungen beteiligt ist.“

Das Gehirn braucht Bewegung Umsonst sind neue Nervenzellen im Gehirn nicht zu haben. Nur regelmäßige körperliche und geistige Aktivitäten regen die Neubildung von Gehirnzellen an. Und immer mehr Studien weisen nach, dass auch die Ernährung eine entscheidende Rolle spielt. Professor Dr. Brant Cortright vom Institute of Integral Studies, einer privaten Universität in San Francisco, hat alle verfügbaren Forschungsergebnisse ausgewertet und die Hitliste der vier wirksamsten Lebensmittel für ein gesundes und leistungsfähiges Gehirn erstellt. Es sind Omega-3-Fettsäuren, Heidelbeeren, das gelbe Curcumin aus der Kurkuma-Pflanze und grüner Tee.

„Diese Nahrungsmittel schützen das Gehirn am besten vor Stress, Depression und Alzheimer und fördern nachweislich die Bildung neuer Gehirnzellen“, berichtet Cortright.

Die Kraft der Heidelbeeren „Der positive Nutzen von Heidelbeeren für die Gehirngesundheit kann gar nicht überbewertet werden, weil sie in vielerlei Hinsicht positiv auf die Neurogenese wirken und vor geistigem Verfall schützen“, sagt der Experte.

Forscher der Tufts-Universität in Boston, USA, hatten in Studien mit Ratten gezeigt, dass Heidelbeeren die Neurogenese signifikant steigern. Die Früchte bewirken wie körperliche Aktivität und anspruchsvolle geistige Tätigkeit, dass die Nervenzellen im Gehirn sich besser miteinander verbinden. Und es bilden sich neue Gehirnzellen vor allem im Hippocampus. Diese Umformung des Gehirns wird als Plastizität bezeichnet.

Aus den verschiedenen Studien geht hervor, dass Heidelbeeren das Gehirn vor kognitiven Leistungseinbußen, Entzündungen, Schädigung durch freie Radikale (Oxidation), Strahlung und Glykation, einer Verzuckerung des Gewebes, wirksam schützen. „Im Normalfall bräuchte man gegen jede dieser Beeinträchtigungen jeweils eine eigene Substanz, doch Heidelbeeren bieten einen umfassenden Schutz“, erläutert Cortright.

Rechnet man die Menge, die sich in Tierversuchen als vorteilhaft erwiesen hat, hoch, reichen beim Menschen 100 Gramm täglich, um eine optimale Wirkung zu erzielen.

Heidelbeeren stecken voller Polyphenole. Das sind Stoffe in Pflanzen, die positiv auf die menschliche Gesundheit wirken. Die Neurogenese wird besonders durch den Pflanzenfarbstoff Anthocyan stimuliert, der den Beeren ihre dunkelblaue Farbe verleiht. Das Anthocyan kann die Blut-Hirn-Schranke passieren, die normalerweise verhindert, dass schädliche Substanzen mit dem Blut ins Gehirn gelangen. Der Farbstoff ist nicht nur in Heidelbeeren, sondern auch in schwarzen Johannisbeeren und Brombeeren enthalten, die deshalb ebenfalls als gesund gelten. Eine Studie der Universität Helsinki hat allerdings gezeigt, dass auch Preiselbeeren, Himbeeren und die in Skandinavien heimischen Moltebeeren die Hirngesundheit schützen und stärken. Beispielsweise wirken sie gegen freie Radikale.

Ein besseres Gedächtnis „Heidelbeeren können geistige Leistungseinbußen bei Mensch und Tier sogar wieder ausgleichen“, erläutert Brant Cortright. Bei Mäusen mit Alzheimer verbesserte sich die Gedächtnisleistung, wenn sie Heidelbeeren zu fressen bekamen.

Die Forscher der Tufts-Universität schreiben in ihrer Studie: „Unsere Daten zeigen zum ersten Mal, dass es möglich ist, die genetisch bedingte Anfälligkeit für die Alzheimer-Krankheit durch eine Ernährung mit Heidelbeeren zu überwinden.“ Nach dem Verzehr von Heidelbeeren lassen sich im Gehirn vermehrt Stoffe nachweisen, die die Gehirnzellen schützen, sogenannte neuroprotektive Substanzen.

In einer Studie am Brigham and Women’s Hospital in Boston mit 16 010 Frauen ab 70 Jahren stellte sich heraus, dass der Verzehr größerer Mengen von Heidelbeeren und Erdbeeren den Abbau der geistigen Leistungsfähigkeit im Alter deutlich verlangsamt.

Aus der Übersicht von Cortright geht hervor, dass Heidelbeeren ein Abstreben der Gehirnzellen durch Reizüberflutung verhindern können. Dieser frühe Zelltod (Exzitotoxizität) kann durch Alkoholmissbrauch auftreten, aber auch durch Hirnverletzungen, Schlaganfall, Parkinson, Alzheimer oder Multiple Sklerose.

Auch Säfte zeigen Wirkung Nicht nur die volle Frucht, auch Frucht- und Gemüsesäfte, dreimal pro Woche getrunken, können das Auftreten der Alzheimer-Krankheit verzögern, insbesondere bei Menschen, die ein hohes Risiko für die Krankheit haben. Das ist das Ergebnis einer Studie der Vanderbilt-Universität in Nashville, Tennessee. Die Forscher hatten über zehn Jahre die gesundheitliche Entwicklung von 1836 Teilnehmern verfolgt.

Die Forschung hat gezeigt, dass Heidelbeer-Extrakte genauso wirksam sind wie frische Heidelbeeren. In den meisten Tierversuchen wurde und wird mit Extrakt gearbeitet. „Der Extrakt erlaubt auch Menschen, die keinen Zugang zu frischen Heidelbeeren haben, ihre tägliche Dosis zu sich zu nehmen“, sagt Cortright. Heidelbeeren haben zudem eine positive Wirkungen auf Herz, Kreislauf, Darm, Verdauung und Erbgut und schützen vor Krebs.

Heilsame Fette „Omega-3-Fettsäuren sind wahrscheinlich der Nährstoff, den wir für ein gesundes Gehirn am dringendsten brauchen“, sagt Brant Cortright. Sie sind reichlich vorhanden in Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering und Sardinen. In Studien kam es durch den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren zu einem deutlichen Anstieg der Neurogenese und des BDNF-Spiegels im Gehirn. BDNF (Brain-Derived Neurotropic Factor – Nervenwachstumsfaktor) ist ein Molekül, dass die Nervenzellen schützt, die Bildung neuer Gehirnzellen anregt und Stoffwechseldefekte verhindert.

Die Neurowissenschaftlerin Dr. Sandrine Thuret von der Universität London vermeldete schon vor zehn Jahren, dass eine an Omega-3-Fettsäuren reiche Nahrung einen 40-prozentigen Anstieg der Neurogenese bewirken könne. Das haben andere Studien bestätigt, die zudem von einer Erhöhung des BDNF-Spiegels, einem gesunden Hirnwachstum und einer Schutzwirkung für die Gehirnzellen berichten.

Eine Untersuchung der Universität Pittsburgh im US-Bundesstaat Pennsylvania von 55 gesunden Erwachsenen hat gezeigt, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren mit einem höheren Volumen in der Hirnrinde, der für höhere geistige Leistungen zuständigen Region, einhergeht. Zudem wirken sich die Fette positiv auf die emotionale Regulation, die Stimmung und das Gedächtnis aus.

Schutz vor geistigem Verfall Unser Gehirn wird zu etwa 60 Prozent aus Fett gebildet. Die Großhirnrinde besteht zu etwa 30 Prozent aus Omega-3-Fettsäuren. Damit der ständige Prozess des Abbaus, Ersetzens und Neuaufbaus der Zellstruktur unseres Denkorgans reibungslos abläuft, empfehlen die Experten, regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu verzehren. „Nur so steht unserem Körper das beste Baumaterial zur Verfügung. Diese Fettsäuren sind die wertvollsten Fette für die Entwicklung des Gehirns“, betont Brant Cortright.

In einer Übersichtsarbeit berichten Forscher der privaten Universität in Weston, Massachusetts, dass Omega-3 auch das Wachstum der Neuriten fördert, der verästelten Fortsätze der Gehirnzellen. Das verbessert die Signalübertragung zwischen den Hirnzellen und schützt vor Entzündungen sowie oxidativem Stress.

An der Universität von Kalifornien in Davis konnten Forscher bei Affen, die mit Omega-3 angereichertes Futter bekamen, gut strukturierte neuronale Netze im Gehirn nachweisen. Affen, die nur wenig Omega-3 verzehrten, wiesen deutlich begrenztere Netzwerke auf. Auch für den Aufbau der Netzhaut und somit für die Empfindlichkeit auf visuelle Reize ist Omega-3 unentbehrlich.

Die Wissenschaftler betonen, dass das Gleiche für den Aufbau des menschlichen Gehirns gelte. Omega-3-Fettsäuren förderten ein gesundes Nervennetzwerk und „spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der verschiedenen Hirnsysteme, einschließlich derjenigen, die für normale kognitive Fähigkeiten unerlässlich sind“.

Omega-3-Fettsäuren trügen nachweislich zur Heilung und Reparatur von Schädel-Hirn-Traumata bei, berichtet Dr. Michael Lewis, der in Potomac, Maryland, ein Institut gegründet hat. Hier wird erforscht, wie sich ein Gehirn am besten gesund entwickelt.

Besser als Medikamente Es hat sich zudem gezeigt, dass Omega-3 besser gegen Depressionen wirken kann als Medikamente. „Bei schweren Depressionen wirken Omega-3-Fettsäuren zumindest gleich stark, wenn nicht stärker als eine medikamentöse Behandlung mit Antidepressiva“, erläutert Dr. Joseph Hibbeln vom Nationalen Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus der USA. Es ist schon länger bekannt, dass Depression im Zusammenhang mit einer verminderten Neurogenese steht. Wird diese angeregt, sollte sich das positiv auf die depressive Stimmung auswirken.

Mehrere Forschungsprojekte, unter anderem an der Sherbrooke-Universität in Kanada, haben weitere wertvolle Erkenntnisse geliefert: Ein niedriger Omega-3-Spiegel wird mit verminderter Intelligenz bei Kindern, einem Abbau kognitiver Leistungen, geistigen Beeinträchtigungen wie ADHS und Legasthenie sowie einem höheren Risiko für Alzheimer in Verbindung gebracht. Bei älteren Erwachsenen stehen ein geringeres Hirnvolumen und ein verkleinerter Hippocampus mit einem niedrigen Omega-3-Spiegel in Zusammenhang.

„Durch eine Ernährungsumstellung kann der Omega-3-Spiegel im Körper erhöht werden. Wir sehen das als vielversprechenden Ansatz, die kognitive Alterung und sogar Demenz hinauszuzögern“, erklärt Dr. James Pottala von der Universität in Sioux Falls in South Dakota.

Der Körper verwertet nicht alle Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, gleich effizient. Omega-3 aus Leinöl zum Beispiel wird weniger gut aufgenommen als aus Fisch oder Fischöl-Kapseln.

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