Gesund abnehmen 30 Kilo Übergewicht durch zwei Kekse am Tag
Saarbrücken · Wer abspecken will, findet dazu unzählige Tipps, Diäten und Schlankmacher aus Drogerie oder Apotheke. Doch viele Menschen scheitern beim Abnehmen. Wissenschaftler erforschen die Ursachen.
An der Tufts-Universität in Boston im US-Bundesstaat Massachusetts befassen sich zwei Professorinnen für Ernährungsforschung seit gut 25 Jahren mit dem Thema Abnehmen. Dr. Susan Roberts und Dr. Sai Krupa wollen vor allem verstehen, wie sich verschiedene Nahrungsmittel und sportliche Betätigung auf unser Gewicht auswirken.
Einige ihrer Forschungsergebnisse erscheinen banal, wurden jedoch oft in aufwendigen Studien gewonnen. So reagiert jeder Mensch auf dieselbe Diät unterschiedlich. „Der komplizierte Stoffwechsel ist bei jedem anders beschaffen“, sagt Roberts. „Daher gelingt es einigen, erfolgreich abzunehmen, anderen jedoch nicht.“
Eine einfache Formel: Dennoch hängt eine erfolgreiche Gewichtsreduktion grundsätzlich von einer einfachen Formel ab: Der Körper muss mehr Energie verbrauchen als er aufnimmt. Der durchschnittliche Kalorienbedarf der Menschen hat sich in den vergangenen Jahrzehnten nicht geändert. Jedoch konsumieren beispielsweise US-Amerikaner heute pro Tag durchschnittlich 500 Kilokalorien mehr als in den 1970er Jahren. „Bereits ein Überschuss von 50 bis 100 Kilokalorien am Tag, was ein bis zwei Keksen entspricht, kann die Körpermasse im Jahr um ein bis drei Kilogramm nach oben treiben“, sagt Susan Roberts. „In zehn Jahren sind das zehn bis 30 Kilogramm.“
Das gilt bereits im Kindesalter. Die Professorin Dr. Ina Bergheim vom Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Jena berichtet: „Wir haben festgestellt, dass übergewichtige Mädchen und Jungen pro Tag häufig nur etwa 150 Kalorien zu viel konsumieren. Das ist nicht einmal ein ganzer Schokoriegel. Doch auf Monate und Jahre gesehen, kommt es zu Übergewicht.“
Die Kalorienausbeute schwankt: Nicht alle Lebensmittel lassen das Gewicht gleichermaßen ansteigen, selbst wenn sie den gleichem Kaloriengehalt aufweisen. Schon 1896 hatte der Chemiker Professor Dr. Wilbur Atwater von der Wesleyan-Universität in Connecticut, USA, in einer Reihe mühsamer Experimente herausgefunden, dass unser Körper aus einem Gramm Eiweiß und ebenso aus einem Gramm Kohlenhydrate etwa vier Kilokalorien gewinnt. Aus einem Gramm Fett zieht er neun Kilokalorien. Diese Werte gelten bis heute.
Dr. David Baer vom Forschungszentrum für Ernährung in Beltsville im US-Bundesstaat Maryland präsentierte dazu im Jahr 2012 neue Erkenntnisse. Wie viel Energie unser Organismus aus einem Lebensmittel herauszieht, hängt oft davon ab, ob es im natürlichen Zustand oder (industriell) stark verarbeitet verzehrt wird. Baer konnte beispielsweise nachweisen, dass wir aus ganzen Mandeln, Walnüssen oder Pistazien viel weniger Energie gewinnen als aus fein gemahlenen Schalenfrüchten. Der Unterschied beträgt 20 bis 25 Prozent.
Hilfreiche Ballaststoffe: Susan Roberts und Sai Krupa haben gezeigt, dass wir aus ballaststoffreichen Getreideerzeugnissen relativ wenig Kalorien ziehen. Die Teilnehmer einer Studie, die Vollkorn-Produkte mit doppelt so vielen Ballaststoffen wie normal verzehrten, schieden mehr Kalorien ungenutzt mit dem Stuhl aus. „Ihr Körper schloss die Nahrung nur unvollständig auf, und die Intensität des Stoffwechsels ging zurück“, berichten die beiden Forscherinnen. „Eine ballaststoffreiche Ernährung kann über Jahre hinweg deutlich zu einem gesunden Körpergewicht beitragen.“
Für ihre Ernährungsstudie teilten Roberts und Krupa die 133 Teilnehmer in zwei Gruppen ein. Die eine ernährte sich sechs Monate lang mit protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Fisch, Bohnen, Äpfeln, Gemüse, Hühnchenfleisch und Vollkornprodukten. Die zweite Gruppe aß weiterhin normal: viel Fett, Zucker und Fleisch, wie es der westlichen Ernährungsweise entspricht. Diese Studie war deshalb so spannend, weil beide Gruppen täglich die gleiche Menge von Kalorien verzehrten.
In der ersten Gruppe sank im Laufe des Versuchs das Hungergefühl, die Probanden hatten weniger Heißhungerattacken und nahmen um durchschnittlich acht Kilogramm ab. In Gruppe zwei hingegen legten die Teilnehmer im Schnitt 0,9 Kilogramm zu.
Auswirkungen aufs Gehirn: Die Wissenschaftlerinnen untersuchten mithilfe der funktionellen Magnetresonanztomografie auch die Gehirne von 15 Probanden, während diese sich Bilder verschiedener Lebensmittel anschauten. Bei den Teilnehmern, die eiweiß- und ballaststoffreich aßen, reagierte das Belohnungszentrum im Gehirn mit der Zeit immer stärker auf Fotos von ballaststoffreichen Getreideerzeugnissen und Hühnchenfleisch, aber immer weniger auf Abbildungen von Pommes frites, Pralinen und anderen Dickmachern. Das weist daraufhin, dass eine ausgewogene, ballaststoff- und eiweißreichere Ernährung den Heißhunger auf Fettes und Süßes reduzieren kann.
Nagendes Hungergefühl: Roberts und Krupa berichten, dass Nahrungsmittel mit hohem glykämischem Index – sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen – schon nach kurzer Zeit wieder zu einem nagenden Hungergefühl führen. „Wer ein Frühstück mit hohem glykämischen Index, beispielsweise gezuckerte Cornflakes, verzehrt, nimmt in den Stunden danach durchschnittlich 29 Prozent mehr Kalorien zu sich als nach einem Frühstück mit niedrigem glykämischem Index, etwa Haferbrei oder Rührei“, erläutert Roberts.
Vor allem fettleibige Menschen mit gestörtem Insulinhaushalt profitierten von einer protein- und ballaststoffreichen, dafür jedoch kohlenhydratarmen Ernährung mit niedrigem glykämischem Index, schreiben die beiden Forscherinnen.
Sinkender Grundumsatz: Hat man bereits merklich abgenommen, sinken Grundumsatz und Kalorienbedarf, weil weniger Körpergewebe versorgt werden muss. Der Organismus haushaltet mit seinen Ressourcen besser, weil er wegen der verringerten Nahrungsaufnahme von einem Mangel ausgeht. Das bedeutet, dass sich der weitere Abnehmprozess verlangsamt. „Die Stoffwechselintensität sinkt während einer Gewichtsreduktion noch etwas stärker als ohnehin erwartet. Dies sind Gründe dafür, dass Diäten oft so schlecht funktionieren“, erläutert Susan Roberts.
