Stabile Knochen nur mit starken Muskeln
Wie stabil und belastbar die Knochen im menschlichen Körper sind, hängt direkt von der Muskelmasse ab. Je mehr Muskeln, desto mehr Knochenmasse.
Daran lassen Forschungsergebnisse keinen Zweifel mehr.
"Neue Knochensubstanz wird nur aufgebaut, wenn die Knochen regelmäßig stark belastet werden. Das gilt für jedes Alter, ist jedoch nie wieder so wirksam wie kurz vor und während der Pubertät, also im Alter von zehn bis 16 Jahren", erläutert Privatdozent Dr. Michael Fröhlich vom Sportwissenschaftlichen Institut der Universität des Saarlandes . Kurze, heftige Schläge und Stöße, wie sie beispielsweise beim Rennen, Toben, Springen sowie bei Ballspielen auftreten, fördern das Knochenwachstum optimal. Es wird mehr Knochensubstanz gebildet, der Mineralgehalt und die Knochendichte werden erhöht.
"Und auch Krafttraining mit hohen Gewichten wirkt sich besonders positiv auf den Knochenaufbau aus", sagt Fröhlich. "Denn bei hoher Muskelspannung üben die Muskeln über die Sehnen starke Zugkräfte auf die Knochen aus. Diese mechanischen Reize regen den Knochenaufbau an."
Wissenschaftler der Universität Connecticut, USA, konnten nachweisen, dass junge Gewichtheber im Alter zwischen 14 und 17 Jahren, die seit mindestens einem Jahr regelmäßig trainierten, eine bis zu 30 Prozent höhere Knochendichte als andere Jugendliche und sogar erwachsene Männer hatten. Nach einem weiteren Jahr Training hatte sich die Knochendichte nochmals erhöht.
Eine Studie mit 350 Kindern und Jugendlichen im Alter von fünf bis 20 Jahren am Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund hat gezeigt, dass eine große Muskelmasse die Knochenmasse und -festigkeit erhöht. "Stabile Knochen haben eine dickere Rinde und im Inneren dickere Bälkchen. Damit steigen Knochenmasse und -festigkeit", sagt der Mediziner Professor Dr. Eckhard Schönau von der Kinderklinik der Universität Köln. Die Gefahr von Knochenbrüchen sinkt dadurch deutlich.
In der Kindheit Vorräte aufbauen
"Knochenmasse und Knochendichte werden von vier Faktoren bestimmt: den Genen, den Hormonen, der Ernährung - kalziumreich, phosphatarm - und der körperlichen Aktivität", erklärt Krafttrainingsexperte Michael Fröhlich. "Letztere ist am wichtigsten." Bei Kindern sind oft starke Wachstumsschübe zu beobachten, bei denen ihre Knochen ständig umgebaut werden. Selbst in diesen Phasen profitiert das Skelett, wenn die Kinder regelmäßig körperlich aktiv sind. Dass harte Stöße, beispielsweise durch Springen, sowie Verbiegungen durch starke Muskelzugkräfte beim Training schon im Kindesalter die Knochenmasse und -dichte erhöhen, haben Forscher der Universität von Saskatchewan in Kanada nachgewiesen. Sie untersuchten 30 Leistungsturnerinnen zwischen acht und 15 Jahren, die seit mindestens zwei Jahren aktiv waren und mindestens 15 Stunden pro Woche trainierten, sowie 30 Nicht-Turnerinnen. Die Turnerinnen hatten eine höhere Knochenfestigkeit und -dichte als die Nicht-Turnerinnen, wie Messungen an den Wirbelkörpern und am Oberschenkelhalsknochen belegten. Das Turntraining mit vielen Sprüngen und hoher Muskelspannung hatte den Knochenaufbau deutlich gefördert.
Sport hält Knochen hart
Die Forscher luden 14 Jahre später die Teilnehmerinnen der Studie erneut ein. Es standen noch 25 ehemalige Turnerinnen zur Verfügung, die alle vor sechs bis 14 Jahren ihre sportliche Laufbahn beendet hatten. Auch 22 der damaligen Nicht-Turnerinnen wurden wiederum untersucht. In der 2012 veröffentlichten Studie heißt es, dass die ehemaligen Turnerinnen immer noch einen ähnlich großen Vorteil bei Knochendichte und -festigkeit gegenüber den Nicht-Turnerinnen hatten - und das, obwohl sie seit Jahren nicht mehr aktiv turnten. Der "Knochenvorrat" macht eine Osteoporose im Alter sehr unwahrscheinlich.
Im Körper werden Knochen ständig aufgebaut und abgebaut. Es sind parallel verlaufende Prozesse. Etwa bis zum 35. Lebensjahr überwiegt die Neubildung. Danach herrscht der Abbau vor. Der Verlust liegt pro Jahr in der Regel bei 0,5 bis einem Prozent. Bei einer Osteoporose kann er bis zu sechs Prozent betragen. Wer in jungen Jahren durch körperliches Training zusätzliche Knochensubstanz aufbaut, profitiert davon sein Leben lang. Doch auch im Alter kann man bei entsprechendem Training einen Knochenabbau verhindern und seine Knochen sogar stärken.
"Die Stöße und Zugkräfte, die auf die Knochen einwirken, müssen jedoch sehr intensiv sein, damit sich neue Knochensubstanz bildet", macht Michael Fröhlich klar. "Zudem ist es am besten, wenn die Kräfte nur ganz kurz auf die Knochen einwirken." Wird die erforderliche Reizschwelle überschritten, reichen wenige Wiederholungen aus. "Viele weitere Wiederholungen haben dann keinen größeren Effekt mehr auf den Knochenaufbau."
Ein Krafttraining mit beispielsweise dreimal 20 Wiederholungen pro Übung, bei dem der Sportler 50 bis 60 Prozent seiner Maximalkraft einsetzt, steigert zwar die Muskelausdauer. Den Knochenaufbau fördert es jedoch nicht. Dazu ist die Intensität zu gering. "Wer hingegen mit 75 bis 80 Prozent seines Maximums trainiert, erreicht die Reizschwelle, ab der die Knochen mehr Masse bilden." In diesem Intensitätsbereich können schon Kinder trainieren. Klimmzüge, Liegestütze oder Kastensprünge reichen bereits aus.
